چگونه ورزش بر مدت زمان و کیفیت خواب اثر می گذارد؟
- زمان : ۱۳۹۶/۴/۹ ه.ش.، ۲۰:۰۶
- نمایش : ۱٬۳۷۹ دفعه
- موضوع : علم ورزش
ورزش تأثیر فوری بر کیفیت خواب ندارد
اغلب کارشناسان تأیید می کنند که خواب، ورزش و تغذیه بلوک های ساختمان سلامتی هستند. ارتباط بین این سه عنصر، همچنین جوابی برای بسیاری از پرسش های علمی فراهم می کند. روشی که ورزش کیفیت خواب را تغییر می دهد مدت ها مورد مطالعه بوده است. این امر آشکار، به طور گسترده ای پذیرفته شده است. درک این مطلب توسط فرد، که کیفیت خواب همراه با ورزش بهبود بخشیده می شود منجر به قبول کردن قانون " برنامه منظم ورزشی را حفظ کنید" به عنوان یکی از 10 قانون خواب شده است. به علاوه مطالعات نشان دادند که این امر فقط برای جوانان نیست بلکه برای افراد مسن نیز کارایی دارد.
علاوه بر کیفیت و مدت زمان کلی خواب، محققان در زمینۀ خواب علاقه به برجسته کردن ساختار خواب (معماری خواب ) دارند. خواب تنها یک چیز نیست. خواب ترکیبی از فرایندهای مختلف است. به نظر می رسد که هر یک از انواع خواب به طور مستقل مهم است. هر کدام از این مراحل فرمول خاص خود را دارد. محروم کردن انتخابی هر فرد از یک نوع خواب منجر به بازگشت ترجیحی آن فرایند خواب هنگامیکه شخص اجازۀ خوابیدن نرمال را دارد، می شود. اگرچه عملکرد اساسی و واقعی برای هر نوع از خواب جای بحث دارد، محققان خواب، عموماً در اهمیت این موضوع توافق دارند. انواع خواب شامل موج خواب آرام (که اغلب اهمیت آن به عنوان ریکاوری و نگهداری بدن توصیف می شود) حرکات سریع چشم (REM) (در این مرحله دیدن رؤیا اتفاق می افتد) و خواب N2 که نیم بیشتری از خواب ما را تشکیل می دهد.
به طور خلاصه، بررسی مجدد 38 مطلعۀ انجام شدۀ جدا از هم در رابطۀ بین خواب و ورزش، نشان داد که، با ورزش کردن زمان کلی خواب افزایش می یابد، زمان موج خواب آرام افزایش یافته، زمان خواب REM کاهش می یابد و مرحله پنهانی REM طولانی تر می شود. تغییرات کوچک، ولی پایدار بودند و در افرادی اتفاق افتاد که خوش خواب بودند. هنگام بازنگری مقالات بر ورزش های شدید تمرکز شد، اما همین نتایج برای ورزش های طولانی مدت هم به دست آمد.
ممکن است فبلاً شنیده باشید که ورزش برای بهیود کیفیت خواب مناسب است. تحقیقات فواید ورزش در بهبود الگوی خواب را مستند کرده اند. ورزش حالات روحی را بهبود بخشیده و استرس را کاهش می دهد. ورزش می تواند ریتم شبانه روزی را تنظیم، به بهبود هوشیاری در طول روز و خواب آلودگی در شب کمک کند. نشان داده شده است که ورزش برای افراد مبتلا به اختلالات خواب، مثل؛ بی خوابی و وقفه تنفسی در خواب (آپنه خواب) مؤثر است. نظرسنجی بنیاد ملی خواب نشان داده است، در مقایسه با کسانیکه ورزش نمی کنند، ورزش منظم به طور قابل توجهی در داشتن خواب خوب ورزشکاران مؤثر است. تحقیقات نشان داده است ورزش نه تنها کمیت خواب را بهبود می بخشد بلکه در کیفیت خواب هم مؤثر است. مطالعات نشان می دهد فعالیت در طول روز ممکن است دورۀ موج آرام خواب را طولانی تر، خواب را عمیق تر کند.
مطالعات جدید نگاه دقیق تری بر رابطۀ بین ورزش و خواب دارد. نتایج برخی از اطلاعات موجود را تأیید می کند. ورزش منظم باعث بهبود کیفیت خواب می شود. اما این تحقیقات برخی پیچیدگی های ارتباط بین خواب و ورزش را روشن می کند. به ویژه، مطالعات نشان می دهد که ورزش تأثیر فوری بر خواب ندارد. بلکه چندین هفته یا ماه طول می کشد تا تغییرات اساسی در خواب دیده شود. به عبارت دیگر، خواب ممکن است اثر کوتاه مدت بر تمرین داشته باشد. بر اساس این نتایج، خواب نامناسب در شب، ممکن است اثرات منفی بر تمرینات روز بعد داشته باشد.
محققان در دانشکدۀ پزشکی فینبرگ دانشگاه نورث وسترن رابطۀ دوطرفه بین ورزش و خواب را بررسی کردند. نه فقط اثر ورزش بر خواب، بلکه اثر خواب بر ورزش هم مورد بررسی قرار گرفت. محققان داده های یک مطالعه خواب که اثر فعالیت فیزیکی منظم و ملایم بر خواب، خلق و خوی و کیفیت زندگی در میان گروه بزرگسال 55 سال و بالاتر را مورد آزمایش قرارداده بود که همۀ آن ها بیخوابی مزمن داشتند، را به کار بردند. هیچ کدام از این افراد به طور منظم ورزش نمی کردند. محققان گروه مورد مطالعه را به دو دسته تقسیم کردند. یک گروه به زندگی بی تحرک خود ادامه دادند، درحالیکه گروه دوم برنامه تمرینی منظم که شامل سه تا چهار جلسۀ 30 دقیقه ای ورزش های هوازی ملایم بود را شروع کردند. بعد از 16 هفته، در گروه ورزش، بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب دیده شد و خواب آلودگی روزانه بهبود یافت. ورزشکاران همچنین بهبود در خلق و خوی و کیفیت زندگی خود را گزارش کردند.
در مطالعه اخیر، محققان نگاه دقیق تری بر داده ها کردند، این مرتبه محققان می خواستند بدانند که ورزش با چه سرعتی بر کیفت خواب اثر می کند. آن ها می خواستند بدانند که جلسات تمرینات روزانه فردی منجر به خواب بهتر در همان شب می شود؟ همچنین آن ها اثر خواب بر تمرینات روز بعد را بررسی کردند. تجزیه و تحلیل آن ها نشان داد که اگرچه ورزش بر خواب تأثیر مثبت قابل توجهی داشت ولی این اثر فوری نبود.
- جلسات تمرین انفرادی اثرات فوری بر خواب نداشتند. محققان هیچ بهبود فوری در کیفیت خواب از یک روز به روز بعد مشاهده نکردند.
- بعد از گذشت 2 ماه از دوره 16 هفته ای مطالعات، گروه ورزش هیچ نوع بهبود قابل توجهی در خواب خود مشاهده نکردند. اما با پایان یافتن 16 هفته، کیفیت و کمیت خواب شرکت کنندگان به طور قابل توجهی بهود یافت
- اگرچه ورزش تأثیر فوری بر کیفیت خواب ندارد، بررسی ها نشان دادند که اثرات فوری و قابل توجهی بر تمرینات دارند. افراد جلسات تمرین کوتاه تری بعد از شب هایی که خواب خوبی نداشتند، داشتند. ارتباط بین خواب بد و کاهش تمرینات در میان افرادی که در شروع این مطالعه مشکل بیشتری با خواب داشتند قوی تر بود.
این خبرها ممکن است نا امید کننده باشد، به ویژه برای افرادی که انتظار دارند که ورزش تغییر سریعی در مشکل خواب آن ها ایجاد کند. اما چندین نکتۀ مهم وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید. این مطالعه تأیید می کند که ورزش تأثیر زیادی بر خواب دارد. گروه ورزش در مقایسه با دیگر گروه، بعد از دورۀ 16 هفته ای مطالعه، 1.25 ساعت به خواب شبانه خود اضافه کردند. اگر شما یک ورزشکار منظم نیستید و در جستجوی راهی برای بهبود کیفیت خواب خود هستید، شروع فعالیت فیزیکی ملایم، استراتژی خوبی است. به خاطر داشته باشید که اثرات آن به تدریج آشکار می شود. و این امر مشابه انتظاری است که از ورزش برای کاهش وزن داریم.
کسانی که هم اکنون ورزش می کنند؛ فوق العاده است! تمرینات منظم به حفظ کیفیت خواب شما کمک می کند. این مطالعه نشان داد که که چگونه خواب باعث حفاظت و افزایش تمرینات می شود. می توانید با داشتن خواب خوب شبانه، رژیم ورزشی خود را شدت بخشید.
همانطور که آموخته ایم، هیچ سحر و جادویی برای درمان سریع مشکلات خواب وجود ندارد. اما زمانی که موضوع ورزش و خواب مطرح می شود، مزایای با اهمیتی وجود دارد که با انجام ورزش منظم به دست می آید و به تدریج اضافه خواهد شد. حرکت آهسته و پیوسته در این مورد نتایج مثبتی خواهد داد.
ترجمه شده توسط تیم Osport
استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.
منبع: sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-affect-sleep-duration-and-quality
www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201309/better-sleep-found-exercising-regular-basis-0
