">
داروی شماره یک که بیشترین پذیرش را در جامعه دارد و اغلب مصرف می شود، کافئین است. بله کافئین دارو است. به طور خاص، کافئین یک کمک ارگوژنیک است. به این معنی که کافئین به بدن کمک می کند که در طول فعالیت فیزیکی عملکر بهتری داشته باشد. در سال 2014 نشان داده شد که اثر ارگوژنیک کافئین اتفاق می افتد زیرا کافئین درک فرد از از میزان تلاش برای به جلو رانده شدن در طول تمرین را تغییر می دهد. به عبارت دیگر کافئین انرژی تمرین کنندگان را افزایش داده بنابراین آن ها تلاش سخت تری می کنند.
کافئین چیست؟
کافئین به طور طبیعی در برخی دانه ها و گیاهان یافت می شود که شایع ترین آن ها دانه های قهوه و کاکائو می باشد. از نظر تاریخی مردم بیشترین میزان کافئین را از طریق مصرف قهوه و چای به دست می آورند. اما تولید کنندگان شروع به تولید شیمیایی کافئین و افزودن آن به به تعدادی نوشیدنی ها و غذاها برای تقویت فیزیکی و فیزیولوژیکی بدن نموده اند. بسیاری از افراد با نوشیدنی های انرژی زا آشنا هستند که خستگی را کاهش داده و عملکرد را افزایش می دهد. امروزه بیشتر افراد قبل از تمرین کافئین را، به ویژه از طریق نوشیدنی های انرژی زا و ژل مصرف می کنند تا از مزایای تمرینات بیشتر استفاده کنند.
چگونه کافئین سودمند واقع می شود؟
کافئین تمرینات استقامتی و قدرتی را بهبود می بخشد. مقاله ای منتشر شده در سال 2013 بیان می کند که کافئین میزان دوپامین در مغز به ویژه در مناطقی که مربوط به تمرکز، هوشیاری و ادراک خستگی است را افزایش می دهد. مجله علوم ورزشی در سال 2012 مقاله ای منتشر کرد که گزارش داده بود افراد غیر فعال هنگامیکه کافئین مصرف کرده باشند نسبت به زمانیکه کافئین مصرف نکرده اند، سخت تر دوچرخه سواری می کنند. اما در هر دو حالت تلاشی یکسان به کار می برند. و در سال 2005 مطالعه ای در مجله پزشکی و علم در ورزش در اسکاندیناوی به نتایج مشابهی رسید. محققان نتیجه گرفتند اثر کافئین در مغز شرکت کنندگان احساسی به وجود می آورد که کار کمتری انجام می دهند اما درحقیقت سخت تر تمرین می نمودند.
مصرف چه میزان از کافئین سالم است؟
بزرگسالان سالم می توانند 300 تا 400 گرم کافئین یا 3 تا 4 فنجان قهوه در روز مصرف کنند. یک جرعه اسپرسو در حدود 75 میلی گرم کافئین و نوشیدنی های انرژی زا گستره ای از 47 تا 163 میلی گرم کافئین در 8 انس دارد.
استفاده صحیح و در حد مجاز کافئین، می تواند نتایج مثبتی داشته باشد. لذت بردن از یک نوشیدنی کافئین دار قبل از رفتن به باشگاه مزایای خود را دارد اما مهم است که انتخابی خردمندانه داشته باشید. برای مثال فرض کنید 12 انس کافه لاته کم چرب قبل از تمرین مصرف کردید. 120 کالری با 10 گرم پروتئین، 75 میلی گرم کافئین و قندهای طبیعی کافه لاته می تواند یک تقویت کننده سالم قبل از تمرین باشد.
ترجمه شده توسط تیم Osport
استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.
منبع: www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/caffeine-and-exercise