">
افراد فعال نمی خواهند درباره آسیب دیدگی بیاندیشند، اما هر شخصی که در ورزش مشارکت دارد می داند کشیدگی عضله، رگ به رگ شدن ها، استخوان شکسته، شکستگی استرسی (شکستگی استرسی ترک یا مو برداشتن استخوان است که معمولا" به دلیل استفاده بیش از حد از استخوان اتفاق می افتد) یا جراحی های ارتوپدی ممکن است برای مدت کوتاهی پیش بیاید. چیزی که بعد از آسیب دیدگی می خورید می تواند در باز گشت از آسیب، التیام زخم ها، تقویت استخوان ها و عضلات برای بازگشت دوباره به روی پای خود و زندگی فعال گذشته کمک کننده باشد.
هنگامیکه آسیب ورزشی اتفاق می افتد و مجبور می شوید فعالیت فیزیکی خود را محدود کنید، سهم دریافتی از مواد غذایی را کاهش دهید تا کاهش کالری سوزانده شده را جبران نمایید. نیازی به شِیک های پروتئین بعد از تمرینات و یا نوشیدنی های انرژی زا برای تمرین ندارید در عوض غذاهای غنی از مواد مغذی را سه یا چهار مرتبه در روز برای فراهم کردن مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدون دریافت کالری اضافه مصرف نمایید.
تمرکز بر غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا که حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری هستند سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. اگر جراحی ارتوپدی داشته اید، طبیعی است که اشتهای شما کاهش یابد بنابراین مقدار کمی پروتئین در هر میان وعده و وعدۀ اصلی غذا مصرف نمایید. تخم مرغ، پنیر کم چرب، پنیر خامه ای، ماست و مرغ ساده پخته شده، همه پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند و در روزهای اول بعد از آسیب و جراحی به خوبی تحمل می شوند. گیاهخوارن هم می توانند پروتئین با کیفیت را از غذا های بر اساس سویا دریافت کنند. شیر بادام بسیار محبوب است اما در مقایسه با شیر و یا شیر سویا پروتئین کمتری دارد. پروتئین تنها برای عضله سازی نیست. پروتئین یک ماده مغذی کلیدی برای ساخت استخوان ها هم هست. بنابراین اگر شکستگی دارید، پروتئین را در هر میان وعده و وعدۀ اصلی غذا مصرف نمایید.
ویتامین C و روی
در حالیکه تمام مواد مغذی در بهبودی مهم هستند، ویتامین C و روی نقش بسیار مهمتری در بهبودی دارند. ویتامین C برای ساخت پروتئینی به نام کلاژن، ترمیم تاندون ها، رباط ها و بهبود زخم های جراحی مورد نیاز است. مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. با این حال دیگر منابع ویتامین C، مانند توت فرنگی، کیوی، سیب زمینی پخته، کلم برکلی و فلفل دلمه را نادیده نگیرید. روی یک ماده معدنی است که در غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، ماکیان، و غذاهای لبنی وجود دارد. همچنین روی در نان ها و غلات کامل، مغزها و حبوبات هم وجود دارد. بهتر است روی را از غذاها به جای مکمل ها دریافت کنید. به خصوص اینکه مکمل های با دوز بالا باعث استفراغ و تهوع می شود.
ویتامین D و کلسیم
ویتامین D و کلسیم مواد مغذی و در ارتباط با استخوان های سالم هستند. بنابراین اگر شکستگی استرسی دارید، مطمئن شوید که مقدار زیادی از این دو ماده مغذی را برای تقویت استخوان ها به دست می آورید. بهترین منابع این مواد مغذی عبارتند از لبنیات کم چرب. برخی شیرها با ویتامین D غنی می شود تا جذب کلسیم را افزایش دهند. ماست همچنین منبع خوب کلسیم است، اما اغلب با ویتامین D غنی نمی شود، قبل از خرید برچسب روی ماست را بررسی نمایید. ماست غنی شده تهیه نمایید.
ممکن است عجیب به نظر برسد که فیبر عامل بهبودی معرفی شود. اما داروهای ضد درد که بعد از جراحی تجویز می شوند باعث یبوست می گردند. آلو و یا آب آلو ( همراه با نوشیدن آب زیاد) یک ملین طبیعی است که می تواند یبوست ناشی از داروهای ضد درد را کاهش دهد.
ترجمه شده توسط تیم Osport
استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.
منبع: www.eatright.org/resource/fitness/training-and-recovery/endurance-and-cardio/eating-for-strength-and-recovery