">
غلطک های فومی یا فوم رولر که به شما این امکان را می دهد تا عضلات خود را به صورت عمیق ماساژ دهید به نام تسکین دهندۀ شخصی درد میوفاسیال (SMR) هم شناخته می شود. این وسیله به شما کمک می کند تا با کنترل دقیق از وزن بدن خود برای تحریک کردن و تسکین دادن عضلات استفاده کنید.
اگر هم اکنون قصد استفاده از غلطک فومی (فوم رولر) را دارید، ممکن است یک رابطۀ خوب و یا بد با آن برقرار کنید. فرایند استفاده از غلطک فومی می تواند ناراحت کننده باشد، اما ماساژ نقطه های هدف (همچنین نقطه ماشهای یا تریگر پوینت نامیده می شوند) ممکن است به شما کمک کند که عضلات خود را از این چسبندگی نجات دهید. بعضی از ورزشکاران افزایش دامنه حرکات، بهبود در جریان خون و کاهش زمان ریکاوری پس از استفاده از غلطک ماساژ را گزارش داده اند.
زمان خرید یک غلتک ورزشی، سه عامل اصلی وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
تراکم: غلطک های فومی (فوم رولر) در تراکم های مختلف تولید می شوند. که تعیین می کند برای چه کاری مناسب هستند و چه احساسی به وجود می آورند.
بافت سطحی: برخی غلطک ها دارای خط ها و یا برآمدگی هایی برای ایجاد میزان فشار مختلف می باشند درحالیکه غلطک های دیگر دارای سطحی صاف هستند.
شکل و سایز: شکل و سایز غلطک فومی بر چگونگی استفاده از آن تاثیر می گذارد.
تراکم فوم رولر
فوم رولر ها در تراکم های مختلف تولید می شوند که عامل اصلی در چگونگی اثر گذاری آن ها در ماساژ بافت های عمیق است. استفاده از یک غلطک فومی خیلی نرم می تواند فشار ناکافی اعمال کند درحالیکه یک غلطک فومی خیلی سخت می تواند سبب کبود شدگی و آسیب و درنتیجه درد و تأثیر نامطلوب بر عملکرد ورزشکار گردد.
اگر تازه شروع به استفاده از غلطک فومی کرده اید، گزینه ای را انتخاب کنید که در قسمت نرم تر قرار می گیرد. همانگونه که تکنیک های خود را بهبود می بخشید و عضلات شما انطباق می یابند، می توانید فوم رولر سخت تر (متراکم تر) را انتخاب نمایید. غلطک های متراکم تر برای استفاده های طولانی مدت بهتر هستند زیرا بادوام تر می باشند. غلطک های نرم تر بعد از استفاده زیاد دچار تغییر شکل می شوند و این امر نشان می دهد که زمان تعویض فوم رولر است.
رنگ غلطک ها اشاره ای به تراکم آن ها است. غلطک های سفید نرم ترین ها و غلطک های سیاه سخت ترین ها هستند. غلطک های آبی و قرمز دارای تراکم متوسط می باشند. هرچند این موارد می تواند بر اساس نام تجاری متفاوت باشد. راه ساده برای دستیابی به تراکم غلطک ها فشرده کردن آن ها در دست است.
بافت سطحی غلطک فومی
برخی غلطک ها دارای خط ها و یا برآمدگی هایی هستند که به شما امکان می دهد تا فشارهای مختلفی را اعمال کرده و ماساژ هدف دار بهتری را انجام دهید. درحالیکه غلطک های دیگر دارای سطحی صاف هستند.
غلطک های صاف: این طراحی پایه در کل طول غلطک فومی فشار ایجاد می کند. یک غلطک صاف انتخاب خوبی برای افرادی است که فشار کمتری را می طلبند، زیرا فشار ایجاد شده توسط غلتک های صاف به اندازۀ فشاری که غلطک های بافت دار ایجاد می کنند نیست. همچنین غلطک های با سطح صاف معمولاً از غلتک های بافت دار ارزان قیمت تر هستند.
غلطک های بافت دار: با تقلید از دست های یک فرد ماساژ دهنده، شیارها و برجستگی ها بر روی غلطک فومی می تواند ماساژ هدفدار دقیق تری را برای کار کردن برجستگی ها بر روی عضلات فراهم کند. غلطک های متنوعی با بافت های سطحی مختلف موجود هستند که می توانید مقدار مناسب فشار را انتخاب نمایید.
شکل و سایز غلطک فومی
غلطک ها در شکل ها و سایزهای متنوعی موجود هستند
طول: غلطک های بلند (در حدود 36 اینچ) همه کاره بوده و انتخاب خوبی برای اولین خرید شما هستند. این غلطک ها برای کمر مناسب بوده و به اندازۀ کافی بلند هستند تا زمانیکه عمود بر ستون فقرات قرار داده می شوند کل کمر را بپوشانند. همچنین هنگامیکه بر روی عضلات چهار سر، همسترینگ و دیگر قسمت های بدن کار می کنید، این غلطک ها نسبت به غلطک های کوتاه تر پایداری بیشتری دارند.
غلطک های کوتاه تر (در حدود 24 اینچ) برای کار بر روی مناطق کوچکتر مانند بازوها و عضلات ساق پا مناسب می باشند. طول های کوتاه تر (در حدود 4 تا 12 اینچ) دارای ویژگی قابلیت حمل بوده و در مناطق تمرینی با فضای محدود مناسب هستند.
قطر فوم رولر: بیشتر غلطک ها 5 یا 6 اینچ قطر دارند که یک ارتفاع راحت برای قرار دادن بدن به روی آن و لغزش تحت کنترل غلطک است. برخی افراد غلطک هایی با قطر 3 یا 4 اینچ را برای ماساژهای هدف دار و عمیق تر انتخاب می کنند.
غلطک های نصفه: این غلطک ها مشابه غلطک هایی است که از قسمت طول بریده شده باشند. این غلطک ها برای کشش پا و ساق پا استفاده می شوند. همچنین برای ماساژ قوس کف پا و تسکین علائم پلانتر فاشیا مورد استفاده قرار می گیرند.
ماساژورهای استوانه ای پوشیده شده با فوم (sticks): در شکل ظاهری مانند وردنه و یا چوب هستند. این غلطک ها برای تنظیم دقیق تر فشار و هدف قرار دادن عضلات مورد نظر و به طور عمده برای ماساژ پاها استفاده می شوند. ماساژورهای غلطکی انعطاف پذیر برای ماساژ دادن قسمت بالای کمر عالی هستند.
توپ های فومی: این ماساژورها امکان دقت بیشتر و کنترل میزان فشار در زمان ماساژ عضلۀ مورد نظر را فراهم کرده و در مناطق منحنی مانند منطقۀ کمر به خوبی عمل می کنند.
ترجمه شده توسط تیم Osport
استفاده از این مطلب تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
منبع: www.rei.com/learn/expert-advice/foam-rollers.html