آیا علاقه مند به پیشرفت در بسکتبال هستید؟
اگر یک مبتدی هستید و یا آرزو دارید که از نیمکت برخیزید و در جریان اصلی بازی قرار گیرید، همیشه راهی برای بهبود بازی بسکتبال وجود دارد. سعی کنید موقعیت خود را بهبود بخشید، یاد بگیرید چگونه بهتر دریبل بزنید و در مسیر خود به سمت NBA بهترین باشید. بعد از بیان برخی قوانین بسکتبال و آموزش دریبل و پاس دادن، در ادامه نکاتی برای بهبود بازی بسکتبال بیان می شود.
قسمت اول: تمرین دریبل زدن
- وضعیت صحیح بدن را هنگام دریبل زدن حفظ کنید. زانوها باید به اندازۀ عرض شانه ها باز باشد و برای شروع حرکت آماده باشید. هیچگاه با زانوهای قفل شده نایستید. هنگام دریبل زدن سعی کنید توپ از ارتفاع کمر بالاتر نیاید. در حالت دفاعی توپ نباید از نیمۀ ران بالاتر بیاید.
- دریبل زدن را یاد بگیرید. تا آنجا که می توانید دریبل بزنید، باید به چگونگی حرکت و عکسل العمل توپ در برابر نیرویی که به آن وارد می کنید کاملاً آشنایی پیدا کنید. با هر دو دست خود تمرین کنید تا بتوانید به راحتی به سمت چپ و یا راست حرکت نمایید. به طور متناوب محکم و نرم به توپ ضربه بزنید.
- یک تمرین دریبل خوب، بیست بار تمرین پیوسته با دست راست و بیست بار تمرین با دست چپ است. سه سِت از این تمرینات را در ابتدای تمرینات روتین بسکتبال و سه ست را در انتهای تمرینات انجام دهید.
- در ابتدا ساکن باشید، اما زانوهای خود را خم کنید و با فشار بر روی انگشتان به بدن حرکت دهید. زمانیکه در یک موقعیت ساکن بر دریبل زدن تسلط یافتید، این تمرین را با راه رفتن آرام انجام دهید. هنگامیکه در این مرحله هم موفق شدید شروع به دویدن نمایید.
- در حال حرکت به طور متناوب با دو دست دریبل بزنید. این روش، روش کراس اور (crossover) نامیده می شود. دریبل زدن را با یک الگوی زیک زاک شروع کنید. دو قدم به جلو و راست رفته با دست راست به سمت دست چپ دریبل بزنید و سپس دو قدم به سمت جلو و چپ بر دارید. و قتی در جهت جلو مهارت یافتید این کار را به سمت عقب نیز انجام دهید.
- ردیفی از مخروط ها با فاصلۀ مشخص ایجاد کنید و اطراف آن ها به تمرین بپردازید.
- چشمان خود را بالا نگه دارید. یکی از مهمترین مهارت هایی که لازم است در مراحل ابتدایی دریبل زدن یاد بگیرید، دریبل زدن بدون نگاه کردن به توپ است. این کار در ابتدا سخت بوده اما در نهایت نیاز دارید که بدون نگاه کردن به توپ آن را احساس کنید. یک نقطه مانند لبۀ حلقۀ بسکتبال را انتخاب کرده و در تمامی مراحل تمرینات دریبل زدن چشم خود را در آن نقطه ثابت نگه دارید.
- به طور پیوسته تمرین کنید. آنقدر تمرین کنید تا موقعیت توپ را احساس نمایید، بر روی آن کنترل داشته باشید و هر کاری که لازم است با توپ انجام دهید.
- توپ را با کف دست لمس نکنید، یک دریبل خوب با انگشتان انجام می شود.
- هر زمانی را برای تمرین دریبل زدن صرف کنید. زمین بسکتبال را از بالا تا پایین دریبل بزنید. در زمان رفتن به مدرسه و یا خانه دریبل بزنید. بسیار مهم است که به هر میزان که می توانید تمرین کنید.
قسمت دوم: تمرینات پیشرفته دریبل
- قدرت دریبل خود را افزایش دهید. زمانیکه تازه شروع کرده اید، مهمترین نگرانی شما این است که مطمئن شوید توپ دوباره به نزدیک دست شما برمی گردد و یا نه. اما در نهایت باید بر برگشت توپ با سرعت و با نیروی قابل کنترل مسلط شوید.
- کنترل کامل توپ به مچ دست مربوط می شود. برای گسترش قدرت دریبل به طور متناوب همانطور که به صورت طبیعی انجام می دهید، به توپ ضربه بزنید و سپس قدرت ضربات را افزایش دهید. آنقدر محکم به توپ ضربه نزنید که کنترل توپ را از دست دهید. چندین مرتبه خیلی محکم به توپ ضربه بزنید اما هنگام بازگشت توپ بازوی خود را بالا نیاورید و سپس به دریبل معمولی خود باز گردید و به طور متناوب تکرار نمایید.
- دریبل زدن روی خاک را امتحان کنید. ضربه زدن به توپ به صورتیکه با سرعت دلخواه باز گردد بسیار سخت خواهد بود. زمانیکه به این نوع دریبل زدن عادت کردید دوباره به داخل باز گشته و مانند قبل دریبل بزنید.
- با تمرینات، قدرت دریبل کراس اور خود را افزایش دهید. در تمرینات دریبل کراس اور توپ به صورت متناوب بین هر دو دست جابجا می شود. دریبل کراس اور سریع، ربودن توپ توسط مدافع و قطع حرکت شما را مشکل می کند. در اواخر دهۀ 90 آلن ایوانسون برای دریبل های سریع و کراس اور خود شناخته شده بود.
- با چهار دریبل قدرتمند با دست راست شروع کنید و دریبل پنجم را به دست چپ بدهید. همین کار را با دست چپ تکرار کنید. سپس سه دریبل قبل از جابه جایی دست ها و سپس دو دریبل بزنید. و در نهایت جابه جایی بین دست ها را در کسری از ثانیه با دریبل قدرتمند انجام دهید.
- همزمان با دریبل زدن بدوید. از ابتدای زمین تا خط پرتاب آزاد دریبل بزنید و برگردید. سپس تا خط پرتاب سه امتیازی به روید و باز گردید سپس تا نیمۀ زمین و بعد از آن تا انتهای زمین دریبل بزنید و باز گردید.
- با دو توپ دریبل بزنید. زمانیکه در قدرت دریبل زدن خود اعتماد به نفس کافی به دست آوردید، دریبل زدن همزمان با دو دست را تمرین کنید. این امر سبب تقویت دریبل زدن و انجام آن به صورت خودکار و ناخودآگاه می شود. اگر بتوانید با دو توپ دریبل های قدرتمندی در طول زمین بزنید، مهارت دریبل زنی فوق العاده ای پیدا کرده اید.
قسمت سوم: تمرینات پرتاب (اصول اولیه)
- هنگام پرتاب کد BEEF+C را به خاطر داشته باشید. این کد در به یاد آوری اصول پرتاب ها کمک کننده است.
- B(Balance) تعادل. مطمئن شوید که قبل از پرتاب تعادل کافی دارید. پاها باید به اندازۀ عرض شانه باز باشد. زانوها کمی خم شده و آمادۀ پرش باشید.
- E(Eyes) چشم ها. در زمان پرتاب چشم ها را به روی سبد متمرکز کنید.
- E(Elbow) آرنج. هنگام شوت کردن آرنج ها را به طرف بدن خود بگیرید.
- F(Follow Through) دنبال کردن. پرتاب خود را دنبال کنید. دست پرتاب کنندۀ شما باید مانند حالتی باشد که قصد بر داشتن شیرینی از قفسۀ بالا را دارید.
- C(Concentration/Awareness) تمرکز و آگاهی. این مورد مهمترین قسمت پرتاب است. بر جاییکه قرار است توپ را بفرستید تمرکز کنید. زمانیکه تصمیم به پرتاب می گیرید، قصد خود را اجرا کنید و کاملاً تمرکز نمایید.
- پرتاب با یک دست را تمرین کنید. عمل پرتاب کردن کاملاً به دست غالب شما وابسته است. پس با دست غالب تمرین کنید. اگر راست دست هستید، وظیفۀ دست چپ در زمانیکه برای پرتاب آماده می شوید ثابت کردن توپ بوده و برای جلوگیری از لغزش توپ از دست به کار می رود. اما در زمان بازی نباید از این تکنیک استفاده کنید. زیرا به احتمال زیاد باعت پرتاب اشتباه خواهد شد. و شانس کمتری برای ورود به سبد خواهد داشت.
- توپ را در میان انگشتان خود بگیرید به گونه ای که نور را از لابه لای انگشتان ببینید. در زمان پرتاب، توپ را به سمت هدف روانه کنید به طوریکه به سمت عقب و به سمت شما می چرخد. به این کار چرخش (spin) می گویند.
- این تمرین را درحالیکه دراز کشیده اید انجام دهید. به طور مستقیم توپ را به هوا پرتاب کنید به طوریکه دوباره به دستان شما باز گردد. می توانید این تمرین را ساعت ها همراه با گوش دادن به موسیقی انجام دهید. باید توپ را بخشی از بازوی خود احساس کنید که برای رسیدن به حلقه آن را بلند کرده اید.
- تمرینات لی آپ (lay-up) را با هر دو دست انجام دهید. تمرینات لی آپ دربارۀ دریبل، اصول و نزدیک شدن به هدف است. با استفاده از روش درست باید قادر به ساختن لی آپ های متعدد باشید. تمرین لی آپ به ویژه با دست غیر غالب برای تبدیل کردن شما به یک بازیکن همه فن حریف عالی است.
- از خط سه امتیازی به سمت سبد دریبل بزنید هنگامیکه به خط پرتاب رسیدید دو قدم دیگر تا حلقه باید بردارید. اگر در سمت راست هستید آخرین دریبل را زمانیکه بر خط پرتاپ با پای راست قدم می گذارید زده و سپس با پای چپ بپرید. اگر در سمت چپ هستید بر خلاف این عمل کنید.
- در سمت راست، دست راست را همراه با توپ و همزمان با زانوی راست بالا بیاورید. تصور کنید که آرنج را با یک رشته به زانو متصل کرده اید.
قسمت چهارم: تمرینات پرتاب (پیشرفته)
- هنگامیکه در اصول پرتاب مهارت یافتید، از قسمت های مختلف زمین پرتاب کنید. برای این تمرینات همرا بودن با دوستان و هم تیمی ها در گرفتن توپ های برگشتی و انتقال سریع آن ها کمک کننده خواهد بود. این تمرینات شامل 7 موقعیت مختلف است. اما می توانید با توجه به نیازهای خود تمرینات را انجام دهید. باید هر پرتاب را قبل از رفتن به موقعیتی دیگر در زمین انجام دهید. این کار را سریع و با حداقل پرتاب انجام دهید.
- با پرتاب لی آپ شروع کنید. به سمت نقطه ای بین خط پرتاب و خط پرتاب سه امتیازی حرکت کنید. از دوست خود بخواهید توپ را پاس دهد و پرتاب نمایید تا موفق شوید. سپس به گوشۀ خط پرتاب بروید و پرتاب کنید. سپس پرتاب از منطقۀ آزاد را امتحان کنید. حرکت در اطراف خط پرتاب را ادامه دهید و پرتاب های مختلفی را تجربه کنید.
- پرتاب های آزاد را مرتب تمرین کنید به گونه ای که در خواب هم به راحتی این کار را انجام دهید. یک پرتاب پنالتی اصول کلی پرتاب را نشان می دهد. نمی توانید پای خود را از زمین بلند کنید پس باید حرکت خود را با دقت و صحت انجام دهید.
- دقت کنید که چند توپ را درست به هدف می زنید.
- اگر درحالیکه تنفس سختی بعد از دویدن و یا تمرین دریبل سنگین دارید، پرتاب های پنالتی خوبی داشته باشید، وضعیت خوبی برای بازی دارید.
- تمام تمرینات را در مقابل مدافعان انجام دهید. هرگز نمی توان پرتاب بدوم مزاحم داشت. اگر فقط با خود تمرین کنید و از همۀ فاصله ها پرتاب داشته باشید، هنگام ورود به بازی دچار شوک می شوید. یک مدافع شما را دستپاچه می کند، رو به روی شما قرار می گیرد و تلاش می کند تا توپ را بگیرد و مانع از پرتاب شود.
قسمت پنجم: تمرینات دفاعی انجام دهید.
- موضع دفاعی خود را بهبود دهید. برای تبدیل شدن به بازیکن بسکتبال همه فن حریف تنها نباید قادر به پرتاب های سه امتیازی باشید بلکه باید به خوبی به زمین خودی برگشته و مانع از پرتاب شوید. اولین قدم در بهبود بازی دفاعی در طرز ایستادن شما است.
- با پاهای باز بایستید و وزن خود را روی پاها قرار دهید. تنه را پایین بیاورید و باسن را به عقب بدهید.
- بازوان شما باید همیشه بالا و باز باشند. بیش از حد به بازیکن حمله کننده نزدیک نشوید و یا اورا لمس نکنید، ممکن است خطا گرفته شود. تلاش کنید امکان پرتاب یا پاس را از او بگیرید.
- نگاهتان را بر روی کمر و سینۀ بازیکن و نه توپ قرار دهید. این امر تصمیم گیری بهتری در بارۀ مسیری که او ممکن است انتخاب کند می دهد.
- بر روی شکم و یا پاهای بازیکن حمله کننده تمرکز نکنید، در این صورت در رسیدن به سبد بر شما غالب خواهد شد.
- حرکت سریع به اطراف (shuffle step) را تمرین کنید. یک تمرین عمومی بسکتبال شامل حرکت سریع به پایین زمین و برگشت است. تغییر جهت با دریبل زدن چپ و راست را تمرین کنید. به سمت جلو و عقب در یک موضع دفاعی حرکت کنید.
- بازیکن حمله کننده را با استفاده از پا ها محدود کنید. با قرار دادن پای غالب خود در مسیر بازیکن حمله کننده او را به حاشیه بکشانید. اگر او تا میانه آمده است با استفاده از پای راست او را به سمت چپ هدایت کنید. شما قصد دارید دسترسی او را به خط پرتاب و سبد محدود کنید بنابراین برای از بین بردن برنامۀ حمله تلاش کنید، بازیکن حمله کننده را به گوشۀ زمین هدایت کنید.
- با قرار دادن دست ها پشت کمر، با استفاده از پاها بازیکن دریبل زننده به تغییر جهت مجبور کنید. نیاز دارید که سریعاً به جلوی بازیکن برسید و او را جهت دهی کنید.
- پرش نکنید. اشتباه رایجی که اکثر بازیکنان انجام می دهند پرش برای سد کردن مسیر پرتاب است. هنگامیکه پای شما از زمین فاصله می گیرد کارایی شما به عنوان یک مدافع کاهش می یابد. اگر فکر می کنید بازیکنی که مسئول او هستید قصد پرتاب دارد، دست های خود را در هوا بالا ببرید، اما نپرید. ایجاد اختلال در دیدن سبد هم مانند مسدود کردن مسیر توپ یک عامل دفاعی مهم است.
- باکس اوت (Box Out). هنگامیکه شوت در هوا است زمان باکس اوت کردن است. اصطلاح باکس اوت به عملی آنی و زودگذر که راه بازیکن حریف را به سمت توپ می بندد گفته می شود. معمولاً نزدیک ترین بازیکن به سبد فردی است که برای ریباند اقدام می کند. اما هرزمانی که پرتابی انجام می شود یک ریباندر خوب باید هرچه در توان دارد انجام دهد تا بین حریف و سبد قرار گیرد.
قسمت شش: کار تیمی را بهبود بخشید.
- پاس دادن را بیاموزید. این امر ممکن است کاملاً واضح به نظر برسد. اما دادن پاس های موج دار و صحیح تفاوت بین یک تیم حرفه ای و مجموعه ای از بازیکنان منفرد را نشان می دهد. حتی اگر شما یک بازیکن با استعداد باشید، یادگیری کار کردن به عنوان یک مجموعه برای موفقیت در زمین لازم است. تمرین تیمی برای تبدیل شدن به پاسورهای کارآمد کمک کننده است.
- نقش موقعیت خود را بیاموزید. اگر برای تیم بازی می کنید، نقش خاصی در بازی دارید. اگرچه داشتن پرتاب های سه امتیازی زمانیکه توپ را لمس می کنید بسیار هیجان انگیز است، اما این مهمترین کاری نیست که باید انجام دهید. با هم تیمی ها و مربی خود صحبت کنید تا دریابید که چگونه باید در نقش های خاص قرار گیرید.
- یاد بگیرید که چگونه دیوار ایجاد کنید. ایجاد دیوار زمانی اتفاق می افتد که تیم در موقعیت حمله قرار دارد و شما با بدن خود بازیکنان مدافع را محدود می کنید تا هم تیمی ها موقعیت پرتاب داشته باشند.
- مستقیم و صاف بایستید و دست ها را محکم در سطح کمر و جلوی خود بگیرید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. اجازه دهید هم تیمی ها کنار شما قرار گیرند. قوی باشید و برای جذب ضربات آماده گردید.
- با به کارگیری قدرت هم تیمی ها بازی خلاقانه انجام دهید. هدف بازی باید شکستن دفاع و سپردن توپ به یک بازیکن آزاد برای کسب امتیاز باشد.
قسمت هفتم: قدرت فیزیکی و ذهنی خود را افزایش هید
- بسیار بدوید. بازی کامل بسکتبال شامل دویدن های زیاد است. بازیکنانی که به دویدن زیاد عادت ندارند به سرعت خسته می شوند. اگر قدرت بدنی کمتری از رقبای خود داشته باشید، بهترین بازیکن در زمین نخواهید بود.
- در مورد بازی تمام موارد را بیاموزید. بازی هوشمندانه به اندازۀ بازی خوب مفید است. قوانین رسمی NBA به صورت آنلاین و رایگان در دسترس هستند. قبل از بازی کاملاً آن ها را فراگیرید. ممکن است موارد کاملاً واضحی را اشتباه متوجه شده باشید.
- همیشه یک بازیکن تیمی باشید. به دنبال بازیکن آزاد باشید و توپ را پاس دهید. زمانیکه توپ در دست تیم شماست و موقعیت کم تری برای پرتاب دارید به اجبار توپ را طلب نکنید و موقعیت تیم را هدر ندهید.
- جهش عمودی خود را بهبود بخشید. طناب بزنید. با طناب زدن سریع، طولانی و سخت می توانید پرش های بهتری در زمین داشته باشید.
- مقدار زیادی شنای سوئدی به ویژه روی انگشان، انجام دهید. با داشتن انگشتان قوی تر بهتر می توانید توپ ها را بدست آورید. اگر فکر می کنید که دست های به اندازه کافی بزرگ برای گرفتن توپ ندارید با داشتن انگشتان قوی تر این کار آسانتر خواهد شد.
- بر روی قدرت عضلانی خود کار کنید. کرانچ، بلند کردن پا (leg lifts)، پلانک و کشش پایین کمر را انجام دهید. اگر قدرت بدنی بالایی داشته باشید، ضربات را بهتر جذب می کنید و با قدرت بازی را به پایان خواهید رساند.
ترجمه شده توسط تیم Osport
استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.
منبع: www.wikihow.com/Improve-at-Basketball