">
راهنمای فعالیت فیزیکی برای بزرگسالان
چه میزان فعالیت فیزیکی برای حفظ سلامتی بزرگسالان بالاتر از 65 سال لازم است؟ بزرگسالان برای بهبود سلامتی خود ورزش ایروبیک و تمرینات قدرتی را هر هفته باید انجام دهند. میزان فعالیت به سن افراد بستگی دارد.
بزرگسالان بیشتر از 65 سال که تناسب اندام عمومی دارند و مشکل جسمی که فعالیت آن ها را محدود کند ندارند، باید در هفته:
یا
یا
اثر یک دقیقه فعالیت شدید بر سلامتی، معادل دو دقیقه فعالیت ملایم است. این قانون کلی است. زمان های طولانی با فعالیت سبک را کاهش دهید. زیرا رفتارهای کم تحرک به عنوان فاکتور خطر برای بیماری شناخته می شوند.
بزرگسالانی که خطر افتادن دارند، مانند افرادی با پاهای ضعیف، تعادل کم و در برخی شرایط خاص پزشکی، باید فعالیت هایی در جهت افزایش تعادل مثل یوگا، تای چی و رقص را حداقل دو روز در هفته انجام دهند.
چه مقدار فعالیت فیزیکی ملایم احتیاج داریم؟
مثال هایی از ورزش هایی که فعالیت های فیزیکی ملایم برای اکثر مردم دارند:
فعالیت های ملایم ضربان قلب شما را بالا می برد، تنفس را سریعتر می کند و شما احساس گرما می کنید. اگر می خواهید بدانید فعالیت شما در حد فعالیت ملایم هست یا نه، بعد از انجام فعالیت شما می توانید صحبت کنید ولی نمی توانید آواز بخوانید.
فعالیت های عادی روزانه مثل خرید و آشپزی فعالیت ورزشی به حساب نمی آیند. چون این فعالیت ها به اندازه کافی ضربان قلب را بالا نمی برند. ولی با این حال این فعالیت ها مهم هستند، چون زمان نشستن شما را کاهش می دهند.
چه مقدار فعالیت فیزیکی شدید احتیاج داریم؟
مدارک خوبی وجود دارد که فعالیت شدید فواید سلامتی بیشتری نسبت به فعالیت ملایم دارد.
مثال هایی از ورزش هایی که فعالیت های فیزیکی شدید برای اکثر مردم دارند:
فعالیت های شدید، تنفس شما را تند و سریع می کند. اگر شما در این سطح فعالیت کردید، فقط قادر هستید بریده بریده صحبت کنید.
چه فعالیت هایی عضلات را قوی می کند؟
قدرت عضلات برای همه حرکات روزانه، ساختن و پشتیبانی استخوان های قوی، تنظیم قند خون و فشار خون و نگه داشتن وزن مناسب لازم است.
تمرینات قدرتی عضلات با تکرار و بصورت ست شمرده می شوند. تکرار حرکت کامل یک فعالیت است مانند نشست و برخاست. یک ست مجموعه ای از تکرارها است. برای هر تمرین قدرتی؛ حداقل یک ست و 8 تا 12 بار تکرار در هر ست لازم است. برای مفید بودن تمرینات قدرتی، باید آن ها را به قدری انجام دهید که انجام یک تکرار دیگر برایتان غیر ممکن شود.
راه های مختلفی وجود دارد که شما می توانید ماهیچه هایتان را چه در خانه و چه در باشگاه تقویت کنید. فعالیت های تقویت کننده عضلات عبارتند از:
می توانید فعالیت های تقویت کننده عضلات را در همان روز انجام فعالیت های ایروبیک انجام دهید و یا در روز متفاوت، به شما بستگی دارد. تمرینات تقویت عضلات، تمرینات ایروبیک نیستند. پس علاوه بر 150 دقیقه ایروبیک، فعالیت های تقویتی عضلات را هم انجام دهید. بعضی از فعالیت های شدید مثل ایروبیک، فوتبال، دو، راگبی، هاکی، نت بال، وزنه برداری هم به عنوان ورزش ایروبیک و هم به عنوان تقویت کننده عضلات شناخته می شوند.
ترجمه شده توسط تیم Osport
استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.