برای داشتن کمر باریک این تمرینات را انجام ندهید

زمان : ۱۳۹۶/۷/۱ ه‍.ش.،‏ ۱۶:۵۶
نمایش : ۴٬۹۵۲ دفعه
موضوع : علم ورزش علم تمرین

برای داشتن کمر باریک این تمرینات را انجام ندهید

ورزش های شکمی که زنان نباید انجام دهند

همه ما به دنبال عضلات سفت و موج دار در ناحیه شکم هستیم. درست است؟ اما آیا می دانید که برخی از تمرینات شکمی کمر شما را ضخیم تر می کند؟ آن ورزش ها را پیدا کنید و بدانید که در عوض چه ورزشی را انجام دهید.

زنان زمان زیادی را برای طراحی تمریناتی که گروه های عضلانی مانند عضلات چهار سر ران، باسن و شانه ها را مورد هدف قرار می دهد صرف می کنند. بررسی دقیقی بر روی تمرینات انتخابی از جمله، دوره زمانی انجام تمرین، فرکانس، شدت و سرعت تمرینات انجام می شود. اما زمانیکه وقت انجام ورزش شکم می رسد، یک یا دو تمرین را در انتهای تمرینات انجام می دهیم و می گوییم کافی است. می توانید بهتر از این عمل کنید.

تمرینات شکمی که نباید انجام دهید

فرض می کنیم که، اگرچه به دنبال عضلات خوب شکمی هستید اما کمری ضخیم نمی خواهید. اگر این مورد مد نظر شما است از تمرینات خم شدن به پهلو با وزنه اجتناب کنید. مشکل چنین تمریناتی این است که این تمرینات عضلات مورب با مقاوت بالا را مورد هدف قرار می دهند. برای دریافتن این موضوع که چرا این کار خوب نیست، باید مقداری راجع به آناتومی عضلات شکمی و عملکرد عضلات مورب اطلاع داشته باشیم.

عضلات مورب دو گروه عضلانی مختلف هستند ( عضلات مورب داخلی و خارجی) عضله مورب داخلی به جلوی استخوان لگنی و یك رباط محكم در همان ناحیه متصل می شود. عضله مورب داخلی از این منطقه به سمت بالا كشیده شده و از مقابل دنده های قسمت تحتانی می گذرد و به داخل پوششی هدایت می شود كه عضله راست شكمی از آن محافظت می كند. عضله مورب خارجی مانند عضله مورب داخلی است با این تفاوت كه با عضله مورب داخلی زاویه ای را تشكیل می دهد. عضله مورب خارجی از 8 دنده پایانی شروع می شود و از داخل پوششی می گذرد كه عضله راست شكمی را محافظت می كند و به یك رباط قوی لگنی ختم می گردد. عضلات مورب دو پهلو را می پوشانند و به چرخاندن و خم کردن بالاتنه و ثبات ستون فقرات کمک می کنند.

به طور معمول، عضلات مورب زمانی قابل مشاهده هستند که شروع به خلاص شدن از شر چربی های شکمی کنید. اما هدف قرار دادن این عضلات به طور مستقیم با افزایش مقاومت باعث بزرگتر شدن این عضلات می گردد. زیرا عضلات مورب اساساً در طول پهلو ها قرار گرفته اند و سبب ضخیم شدن کمر می شوند و احتمالاً این امر هدف شما نیست.

مهم است توجه داشته باشید که خم شدن ها با استفاده از وزنه تمرینات خوبی است. درحقیقت، از آنجا که این تمرینات عضلات مرکزی را قوی می کنند طرفداران زیادی داشته و حتی برخی از وزنه برداران تمایل به افزایش سایز کمر خود را دارند. اما اگر تمایل به داشتن کمر باریک دارید بهتر است از انجام این تمرینات اجتناب نمایید.

ورزش شکم برای داشتن کمر باریک

تمرینات مقاومتی را بر عضلات اصلی شکمی ( رکتوس شکم و یا عضلات شش تکه) اضافه کنید. هنوز می توانید تمریناتی که عضلات مورب را به کار می گیرند نیز انجام دهید، اما از وزنه ها استفاده نکنید و حجم تمرینات (تکرار بیشتر) را افزایش دهید تا حجم عضلات افزایش پیدا نکند.

در اینجا تعدادی از تمریناتی که عضلات مرکزی را بدون حجیم کردن عضلات کمر تقویت می کنند ارائه می شود.

بالا بردن پاها در حال خوابیده

بر روی یک نیمکت دراز بکشید و پا ها را دراز کنید. دست ها را در زیر باسن درحالیکه کف دو دست رو به زمین است قرار دهید. یا در کنار خود و روی نیمکت نگه دارید. این موقعیت شروع تمرین است. همانطور که پاها کشیده هستند، با کمی خم کردن زانوها، پاها را بالا بیاورید. اما زمانیکه زانوها زاویه 90 درجه را با کف ساختند بالا آوردن پا را متوقف کنید. در حالیکه این قسمت از حرکت را انجام می دهید بازدم انجام داده و در بالاترین موقعیت برای چند لحظه انقباض داشته باشید. حال با یک دم پاها را به موقعیت اولیه باز گردانید. می توانید این حرکت را بر روی زمین و یا یک تشک ورزشی انجام دهید. حتی می توانید یک وزنه در بین پاهای خود قرار دهید.

کرانچ مورب بر روی نیمکت با شیب منفی

نیمکت را در شیب منفی 30 درجه تنظیم کنید. پاها را در جای خود ثابت نمایید. عضلات شکمی را منقبض کرده و به یک سمت بلند شوید به گونه ای که شانه ها 90 درجه بچرخند. دفعۀ بعد به سمت مخالف بچرخید. این یک تکرار است. این تمرین را بدون استفاده از وزنه ها انجام دهید.

بالابردن پاها در حالت آویزان

از یک میله بارفیکس آویزان شوید. پاها کاملاً کشیده و لگن را کمی به عقب بدهید. این موقعیت شروع خواهد بود. پاها را بالا بیاورید تا با بالاتنه زاویه 90 درجه بسازند. درحالیکه این حرکت را انجام می دهید بازدم به همراه انقباض عضلات داشته باشید. همزمان با دم به موقعیت شروع بازگردید. به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

غلطاندن توپ پیلاتس

با استفاده از یک توپ تمرین در حالت پلانک قرار بگیرید. ساعد خود را بر روی توپ تمرین قرار دهید و شروع به کشیدن دایره هایی با ساعد خود کنید. نکته کلیدی اینجا است که عضلات شکمی را کاملا منقبض نمایید تا از انحراف ران ها و عضلات مرکزی پیشگیری نمایید.

با چه تناوبی تمرینات شکمی را انجام دهیم؟

اگر به طور مرتب تمرینات ترکیبی مانند لانج، اسکوات و ددلیفت را انجام می دهید، بیشتر اوقات تمرینات شکمی را هم دارید. این تمرینات شامل یک تعادل خوب از به کار گیری و پایدار سازی عضلات مرکزی است. بنابراین با انجام این تمرینات بدون انجام دادن تمرینات ویژۀ شکمی، تمرینات خوبی بر روی عضلات شکمی انجام داده اید. اما اگر شکمی متناسب تر را می خواهید هریک از تمرینات اشاره شده در بالا را چندبار در هفته انجام دهید. دلیلی وجود ندارد که یک روز را به تمرین عضلات مرکزی اختصاص دهید. اگر هم اکنون این تمرینات شکمی را در برنامه روتین ورزشی خود قرار داده اید ( و از تمرینات خم شدن به پهلو با وزنه ها اجتناب کرده اید) عضلات شکمی مشخص تری خواهید داشت.

ترجمه شده توسط تیم Osport

استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.

www.bodybuilding.com/content/the-ab-exercise-women-shouldnt-do.html

- ...

اشتراک گذاری در شبکه های اجتماعی

مطالب مشابه

تمرینات ورزشی به کمک بوسوبال - راهنمای تصویری

چگونه از بوسو بال استفاده کنیم؟

چه تمریناتی را می توانید با غلطک فومی (فوم رولر) انجام دهید؟

بتل روپ (battle ropes) چیست؟

تفاوت بین پروتئین وی کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز چیست؟

چگونه دوچرخه خود را تنظیم کنیم؟

یوگا چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

چگونه تجهیزات ایمنی در بهمن را انتخاب کنیم؟

چرا مردان سریع تر از زنان می دوند؟

بهترین تمرینات برای از بین بردن چربی شکم

همه نظرها (۰)

هیچ کس هنوز نظری ارسال نکرده

log(43) | debug(0) | profiler(7) | db(63) | system(13) | all

log

21:28:38.5592

[info]

Service "Log" is loaded

21:28:38.5747

[info]

Service "Security" is loaded

21:28:38.5757

[info]

Resource "security" is booted

21:28:38.5761

[info]

Service "Database" is loaded

21:28:38.5867

[info]

Resource "database" is booted

21:28:38.588

[info]

Service "Registry" is loaded

21:28:38.5907

[info]

Service "Cache" is loaded

01:58:38.61

[info]

Resource "config" is booted

01:58:38.6192

[info]

Service "Module" is loaded

01:58:38.6317

[info]

Resource "router" is booted

01:58:38.634

[info]

Service "I18n" is loaded

01:58:38.6407

[info]

Resource "i18n" is booted

01:58:38.6416

[info]

Resource "module" is booted

01:58:38.6427

[info]

Resource "modules" is booted

01:58:38.6439

[info]

Service "Session" is loaded

01:58:38.6798

[info]

Resource "session" is booted

01:58:38.681

[info]

Service "Authentication" is loaded

01:58:38.6847

[info]

Service "User" is loaded

01:58:38.6873

[info]

Service "Api" is loaded

01:58:38.6937

[info]

Resource "authentication" is booted

01:58:38.6944

[info]

Resource "permission" is booted

01:58:38.6958

[info]

Resource "render_cache" is booted

01:58:38.7384

[info]

Service "Asset" is loaded

01:58:38.7391

[info]

Service "Theme" is loaded

01:58:38.7439

[info]

Translation "module/news:default.fa" is loaded.

01:58:38.7521

[info]

Service "Permission" is loaded

01:58:38.7595

[info]

Service "RenderCache" is loaded

01:58:38.7713

[info]

Service "Markup" is loaded

01:58:38.7794

[info]

Service "Url" is loaded

01:58:38.7795

[notice] #412 in module/news/src/Api/Story.php

Undefined index: getUser

01:58:38.7823

[info]

Service "View" is loaded

01:58:38.9419

[info]

Service "Avatar" is loaded

01:58:38.9451

[info]

Translation "module/favourite:default.fa" is loaded.

01:58:38.9505

[info]

Service "SocialSharing" is loaded

01:58:38.9561

[info]

Translation "theme/osportv3:default.fa" is loaded.

01:58:39.0012

[info]

Translation "module/system:block.fa" is loaded.

01:58:39.0172

[info]

Translation "module/shop:block.fa" is loaded.

01:58:39.0225

[info]

Translation "module/shop:block.fa" is loaded.

01:58:39.0266

[info]

Translation "module/search:block.fa" is loaded.

01:58:39.0316

[info]

Service "Comment" is loaded

01:58:39.0421

[info]

Translation "module/comment:default.fa" is loaded.

01:58:39.0524

[info]

Service "Editor" is loaded

01:58:39.0588

[info]

Route: front:news-story-index.

debug

profiler

01:58:38.559

PI - time: 0.5007; realmem: 2097152; emalloc: 11174216

01:58:38.7601

ACTIION - time: 0.1449; realmem: 0; emalloc: 904160

01:58:38.9763

BLOCKS - time: 0.0016; realmem: 0; emalloc: 21424

01:58:39.0006

BLOCK: نوار ابزار کاربر - time: 0.0046; realmem: 0; emalloc: 80120

01:58:39.0108

menu - time: 0.0041; realmem: 0; emalloc: 20968

01:58:39.0224

BLOCK: سبد خرید - time: 0.0003; realmem: 0; emalloc: 392

01:58:39.026

BLOCK: جستجو - time: 0.0015; realmem: 0; emalloc: 9160

01:58:38.6771

[0.0013]

query: SELECT `core_session`.* FROM `core_session` WHERE `id` = :where1

params: [where1] s39vd02htn8rhcta64epjjb6f4;

01:58:38.7539

[0.0022]

query: SELECT `core_permission_rule`.* FROM `core_permission_rule` WHERE `resource` = :where1 AND `section` = :where2 AND `role` IN (:where3) LIMIT :limit

params: [where1] module-admin;[where2] front;[where3] guest;[limit] 1;

01:58:38.7568

[0.0009]

query: SELECT `core_permission_rule`.* FROM `core_permission_rule` WHERE `section` = :where1 AND `module` = :where2 AND `resource` = :where3 AND `role` IN (:where4) LIMIT :limit

params: [where1] front;[where2] news;[where3] module-access;[where4] guest;[limit] 1;

01:58:38.7658

[0.0012]

query: SELECT `news_story`.`id` AS `id`, `news_story`.`title` AS `title`, `news_story`.`subtitle` AS `subtitle`, `news_story`.`slug` AS `slug`, `news_story`.`topic` AS `topic`, `news_story`.`topic_main` AS `topic_main`, `news_story`.`author` AS `author`, `news_story`.`text_summary` AS `text_summary`, `news_story`.`text_description` AS `text_description`, `news_story`.`text_html` AS `text_html`, `news_story`.`seo_title` AS `seo_title`, `news_story`.`seo_keywords` AS `seo_keywords`, `news_story`.`seo_description` AS `seo_description`, `news_story`.`important` AS `important`, `news_story`.`status` AS `status`, `news_story`.`time_create` AS `time_create`, `news_story`.`time_update` AS `time_update`, `news_story`.`time_publish` AS `time_publish`, `news_story`.`uid` AS `uid`, `news_story`.`hits` AS `hits`, `news_story`.`image` AS `image`, `news_story`.`path` AS `path`, `news_story`.`cropping` AS `cropping`, `news_story`.`main_image` AS `main_image`, `news_story`.`additional_images` AS `additional_images`, `news_story`.`point` AS `point`, `news_story`.`count` AS `count`, `news_story`.`favourite` AS `favourite`, `news_story`.`attach` AS `attach`, `news_story`.`attribute` AS `attribute`, `news_story`.`type` AS `type` FROM `news_story` WHERE `slug` = :where1

params: [where1] the-ab-exercise-women-should-not-do;

01:58:38.7814

[0.0005]

query: SELECT `media_doc`.`id` AS `id`, `media_doc`.`path` AS `path`, `media_doc`.`filename` AS `filename`, `media_doc`.`attributes` AS `attributes`, `media_doc`.`mimetype` AS `mimetype`, `media_doc`.`title` AS `title`, `media_doc`.`description` AS `description`, `media_doc`.`active` AS `active`, `media_doc`.`time_created` AS `time_created`, `media_doc`.`time_updated` AS `time_updated`, `media_doc`.`time_deleted` AS `time_deleted`, `media_doc`.`appkey` AS `appkey`, `media_doc`.`uid` AS `uid`, `media_doc`.`count` AS `count`, `media_doc`.`season` AS `season`, `media_doc`.`updated_by` AS `updated_by`, `media_doc`.`license_type` AS `license_type`, `media_doc`.`copyright` AS `copyright`, `media_doc`.`geoloc_latitude` AS `geoloc_latitude`, `media_doc`.`geoloc_longitude` AS `geoloc_longitude`, `media_doc`.`cropping` AS `cropping`, `media_doc`.`featured` AS `featured` FROM `media_doc` WHERE `id` = :where1

params: [where1] 1494;

01:58:38.7835

[0.0004]

params: [where1] 1494;

01:58:38.7849

[0.0005]

params: [where1] 1494;

01:58:38.7867

[0.0006]

query: UPDATE `news_story` SET `hits` = hits+ 1 WHERE `id` = :where1

params: [where1] 1044;

01:58:38.7878

[0.0060]

query: SELECT `news_link`.`story` AS `story` FROM `news_link` WHERE `status` = :where1 AND story > :where2 AND time_publish <= :where3 AND `topic` IN (:where4) AND `type` IN (:where5, :where6, :where7, :where8, :where9, :where10, :where11) ORDER BY `id` ASC LIMIT :limit

params: [where1] 1;[where2] 1044;[where3] 1743715718;[where4] 9;[where5] text;[where6] article;[where7] magazine;[where8] image;[where9] gallery;[where10] media;[where11] download;[limit] 1;

01:58:38.7942

[0.0005]

params: [where1] 1049;

01:58:38.795

[0.0022]

query: SELECT `news_link`.`story` AS `story` FROM `news_link` WHERE `status` = :where1 AND story < :where2 AND time_publish <= :where3 AND `topic` IN (:where4) AND `type` IN (:where5, :where6, :where7, :where8, :where9, :where10, :where11) ORDER BY `id` ASC LIMIT :limit

params: [where1] 1;[where2] 1044;[where3] 1743715718;[where4] 9;[where5] text;[where6] article;[where7] magazine;[where8] image;[where9] gallery;[where10] media;[where11] download;[limit] 1;

01:58:38.7976

[0.0004]

params: [where1] 381;

01:58:38.7991

[0.0012]

query: SELECT DISTINCT story AS `story` FROM `news_link` WHERE `status` = :where1 AND story != :where2 AND time_publish <= :where3 AND `topic` = :where4 AND `type` IN (:where5, :where6, :where7, :where8, :where9, :where10, :where11) ORDER BY `time_publish` DESC, `id` DESC LIMIT :limit

params: [where1] 1;[where2] 1044;[where3] 1743715718;[where4] 9;[where5] text;[where6] article;[where7] magazine;[where8] image;[where9] gallery;[where10] media;[where11] download;[limit] 10;

01:58:38.8007

[0.0032]

params: [where1] 1154;[where2] 1150;[where3] 1146;[where4] 1127;[where5] 1113;[where6] 1085;[where7] 1084;[where8] 1082;[where9] 1081;[where10] 1059;[where11] 1;

01:58:38.8071

[0.0011]

params: [where1] 1636;

01:58:38.8101

[0.0010]

params: [where1] 1636;

01:58:38.8128

[0.0008]

params: [where1] 1636;

01:58:38.8164

[0.0010]

params: [where1] 1632;

01:58:38.8191

[0.0009]

params: [where1] 1632;

01:58:38.8215

[0.0008]

params: [where1] 1632;

01:58:38.825

[0.0008]

params: [where1] 1628;

01:58:38.8275

[0.0011]

params: [where1] 1628;

01:58:38.8304

[0.0008]

params: [where1] 1628;

01:58:38.834

[0.0010]

params: [where1] 1608;

01:58:38.8369

[0.0008]

params: [where1] 1608;

01:58:38.8394

[0.0011]

params: [where1] 1608;

01:58:38.8435

[0.0008]

params: [where1] 1591;

01:58:38.8461

[0.0011]

params: [where1] 1591;

01:58:38.8489

[0.0008]

params: [where1] 1591;

01:58:38.8524

[0.0009]

params: [where1] 1561;

01:58:38.8551

[0.0009]

params: [where1] 1561;

01:58:38.8577

[0.0008]

params: [where1] 1561;

01:58:38.8611

[0.0008]

params: [where1] 1560;

01:58:38.8635

[0.0009]

params: [where1] 1560;

01:58:38.8663

[0.0009]

params: [where1] 1560;

01:58:38.8703

[0.0008]

params: [where1] 1558;

01:58:38.8729

[0.0008]

params: [where1] 1558;

01:58:38.8757

[0.0009]

params: [where1] 1558;

01:58:38.8793

[0.0011]

params: [where1] 1557;

01:58:38.882

[0.0012]

params: [where1] 1557;

01:58:38.8849

[0.0012]

params: [where1] 1557;

01:58:38.8887

[0.0011]

params: [where1] 1519;

01:58:38.8915

[0.0010]

params: [where1] 1519;

01:58:38.894

[0.0009]

params: [where1] 1519;

01:58:38.8986

[0.0012]

query: SELECT `favourite_list`.* FROM `favourite_list` WHERE `uid` = :where1 AND `item` = :where2 AND `table` = :where3 AND `module` = :where4

params: [where1] 0;[where2] 1044;[where3] story;[where4] news;

01:58:38.9008

[0.0011]

query: SELECT `favourite_list`.* FROM `favourite_list` WHERE `item` = :where1 AND `table` = :where2 AND `module` = :where3 ORDER BY `id` DESC, `time_create` DESC

params: [where1] 1044;[where2] story;[where3] news;

01:58:38.9173

[0.0011]

params: [where1] 1494;

01:58:38.9271

[0.0010]

params: [where1] 1494;

01:58:38.9311

[0.0011]

params: [where1] 1494;

01:58:38.9818

[0.0015]

params: [where1] the-ab-exercise-women-should-not-do;

01:58:38.9881

[0.0010]

params: [where1] 1494;

01:58:38.9908

[0.0010]

params: [where1] 1494;

01:58:38.9939

[0.0010]

params: [where1] 1494;

01:58:38.9993

[0.0010]

query: SELECT `core_block`.`id` AS `id`, `core_block`.`root` AS `root`, `core_block`.`name` AS `name`, `core_block`.`title` AS `title`, `core_block`.`description` AS `description`, `core_block`.`module` AS `module`, `core_block`.`template` AS `template`, `core_block`.`render` AS `render`, `core_block`.`config` AS `config`, `core_block`.`type` AS `type`, `core_block`.`content` AS `content`, `core_block`.`cache_ttl` AS `cache_ttl`, `core_block`.`cache_level` AS `cache_level`, `core_block`.`title_hidden` AS `title_hidden`, `core_block`.`body_fullsize` AS `body_fullsize`, `core_block`.`active` AS `active`, `core_block`.`cloned` AS `cloned`, `core_block`.`class` AS `class`, `core_block`.`subline` AS `subline` FROM `core_block` WHERE `name` = :where1

params: [where1] system-user-bar;

01:58:39.0154

[0.0010]

params: [where1] shop-basket;

01:58:39.0212

[0.0010]

params: [where1] shop-basket;

01:58:39.0248

[0.0010]

params: [where1] search-search;

01:58:39.0361

[0.0005]

params: [where1] the-ab-exercise-women-should-not-do;

01:58:39.0386

[0.0004]

params: [where1] 1494;

01:58:39.0397

[0.0004]

params: [where1] 1494;

01:58:39.0408

[0.0004]

params: [where1] 1494;

01:58:39.0424

[0.0003]

query: SELECT `comment_root`.* FROM `comment_root` WHERE `module` = :where1 AND `type` = :where2 AND `item` = :where3

params: [where1] news;[where2] news;[where3] 1044;

01:58:39.0591

[0.0005]

query: UPDATE `core_session` SET `modified` = :modified, `lifetime` = :lifetime, `uid` = :uid, `data` = :data WHERE `id` = :where1

params: [modified] 1743715719;[lifetime] 1440;[uid] 0;[data] __ZF|a:2:{s:20:"_REQUEST_ACCESS_TIME";d:1743715718.6796839;s:6:"_VALID";a:1:{s:36:"Zend\Session\Validator\HttpUserAgent";s:103:"Mozilla/5.0 AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko; compatible; ClaudeBot/1.0; [email protected])";}}PI_USER|a:2:{s:5:"field";a:3:{s:2:"id";i:0;s:8:"identity";s:0:"";s:4:"name";s:10:"مهمان";}s:4:"time";i:1743716015;}hits_news|a:4:{i:1037;b:1;i:404;b:1;i:284;b:1;i:1044;b:1;}FlashMessenger|C:23:"Zend\Stdlib\ArrayObject":205:{a:4:{s:7:"storage";a:0:{}s:4:"flag";i:2;s:13:"iteratorClass";s:13:"ArrayIterator";s:19:"protectedProperties";a:4:{i:0;s:7:"storage";i:1;s:4:"flag";i:2;s:13:"iteratorClass";i:3;s:19:"protectedProperties";}}};[where1] s39vd02htn8rhcta64epjjb6f4;

system

Execution time: 0.5082 s

Included files: 597 files

Memory usage: 12218480; peak: 12317864 bytes

OS: Linux

Web Server: LiteSpeed

PHP Version: 7.0.33

Pi Environment: 2.6.0-beta development

Zend Version: 2.4.11

Persist Engine: file

Cache Storage: Pi\Cache\Storage\Adapter\Filesystem

Module: news

Theme: osportv3

Extensions: APC: ; Intl; cURL