">
فیبر چیست؟
اصطلاح فیبر به کربوهیدرات هایی اشاره دارد که قابل هضم نیستند. فیبر در گیاهانی که ما به عنوان غذا مصرف می کنیم، میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات یافت می شود. گاهی اوقات فیبر به دو دسته فیبر محلول و نامحلول تقسیم می شود. فیبر محلول تا حدی در آب حل می شود و نشان داده شده است که کلسترول خون را کاهش می دهد. فیبر نامحلول در آب حل نمی شود و بنابراین در رفع یبوست کمک کننده است. مهم است از هر دونوع فیبر به عنوان بخشی از رژیم سالم استفاده شود.
راه های ساده برای افزایش فیبر در رژیم غذایی
فیبر مادۀ ضروری در رژیم غذایی است. با این حال بیشتر ما کمتر از مقادیر توصیه شده از فیبر در رژیم غذایی خود استفاده می کنیم. زنان باید روزانه 25 گرم فیبر از رژیم غذایی خود دریافت کنند. درحالیکه مردان به 38 گرم فیبر نیاز دارند. ( 21 و 30 گرم به ترتیب برای افراد بالای 50 سال توصیه می شود).
فیبر دریافتی به سلامتی و شادکامی شخص کمک می کند. مهم تر اینکه فیبر در داشتن احساس پُری بعد از مصرف وعده غذایی کمک کننده است که سبب داشتن یک وزن سالم می شود. دوم اینکه مصرف فیبر کافی می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. سوم مصرف فیبر مانع از یبوست و دیورتیکولوز می شود. چهارم، دریافت فیبر کافی از غذا به حفظ قند خون در گسترده سالم کمک می کند.
منابع فیبر طبیعی
فیبر تنها در غذاهای گیاهی یافت می شود. خوردن میوه با پوست و استفاده از سبزیجات مقدار بیشتری فیبر به بدن می رساند. فیبر به صورت طبیعی در این منابع وجود دارد. فیبر همچنین در لوبیا و عدس، غلات کامل، مغزها و دانه ها یافت می شود. به طور طبیعی غذاهایی که بیشتر فراوری و تصفیه شده اند دارای محتوای فیبر کمتری هستند. برای مثال یک سیب متوسط با پوست 4.4 گرم فیبر دارد درحالیکه نصف فنجان پورۀ سیب 1.4 گرم فیبر و 4 انس از آب سیب بدون فیبر است.
با استفاده از چند جایگزین ساده و خوشمزه، می توانید بدون صرف هزینه و وقت بیشتر میزان فیبر دریافتی از غذا را افزایش دهید. برای صبحانه به جای غلات صبحانۀ تصفیه شده و کم فیبر مقداری جو با مغز و میوه های توتی را انتخاب نمایید. برای نهار ساندویجی از نان کامل و سبزیجاتی مانند کاهو و گوجه و یا همراه با سوپ سبزیجات مصرف کنید. برای میان وعده، سبزیجات تازه یا کلوچه هایی از آرد کامل یا هوموس (یک غذای عربی، یونانی است) مصرف نمایید. برای شام برنج قهوه ای یا رشته فرنگی تولید شده از غلات کامل را جایگزین برنج سفید و ماکارونی تولید شده از آرد سفید کنید.
در ادامه چند غذا که به طور طبیعی فیبر بالایی دارند معرفی می شوند:
یک گلابی بزرگ همراه با پوست 7 گرم فیبر دارد.
یک فنجان تمشک تازه 8 گرم فیبر دارد.
نصف یک آووکادو متوسط 5 گرم فیبر دارد.
یک انس بادام 3.5 گرم فیبر دارد.
نصف لیوان لوبیا سیاه پخته 7.5 گرم فیبر دارد.
سه فنجان پاپ کورن تولید شده با هوای گرم 3.6 گرم فیبر دارد.
یک فنجان جو پوست کنده و پخته شده 6 گرم فیبر دارد.
هنگامیکه فیبر غذای خود را افزایش می دهید، این کار را به تدریج و همراه با مصرف مقدار زیادی مایعات انجام دهید. همانطور که فیبر از میان دستگاه گوارش عبور می کند، شبیه به یک اسفنج خشک است که برای عبور راحت تر به آب بیشتری نیاز دارد. اگر فیبر بیشتری از مقدار معمولی دریافت کنید اما مایعات کافی نباشد، ممکن است دچار یبوست شده و یا احساس تهوع کنید.
قبل از استفاده از مکمل های فیبر، به این نکته توجه داشته باشید که فیبر به طور طبیعی در غذاها یافت می شوند. مطالعات نشان داده اند که احساس سیری ممکن نیست از مصرف مکمل فیبر و یا غذاهای غنی شده از فیبر به دست آید.
اگر مقدار توصیه شده روزانه فیبر را مصرف کنید، دیگر مواد مغذی را هم به طور کامل دریافت خواهید کرد. میزان فیبر مصرفی یک شاخص خوب برای کیفیت کلی رژیم غذایی است. سعی کنید فیبر مورد نیاز خود را از غذاهای غیر فراوری شده تأمین نمایید و به این ترتیب از دیگر مزایای این غذاها نیز بهرمند شوید.
ترجمه شده توسط تیم Osport
استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.