">
اگر زمانی را در یک باشگاه ورزشی صرف می کنید و یا تحقیقاتی را برای انجام تمرینات در منزل انجام داده اید، احتمالاً مشاهده کرده اید که در بعضی موارد از اب مت استفاده می شود. بسیاری از باشگاه های ورزشی اب مت را در دسترس قرار نمی دهند زیرا از ماشین ها برای تقویت عضلات مرکزی استفاده می کنند. با این حال، آن ها یکی از ساده ترین و عالی ترین ابزارهای تناسب اندام را از دست می دهند. استفاده از اب مت یک راه ساده برای افزایش کارایی دراز نشست قدیمی تا 100 درصد است.
اب مت دقیقاً چیست و چرا به آن نیاز داریم؟
اب مت یک ابزار ساده و اساساً یک تخته و فوم پوشش داده شده است که یک قوس 30 درجه را ایجاد می کند. این قوس 30 درجه برای پایین کمر طراحی شده است. بنابراین زمانیکه دراز نشست را به روی اب مت انجام می دهید، اب مت با اصلاح حرکات، امکان دامنه حرکات کامل را فراهم کرده و از ستون فقرات محافظت می نماید. این کار نیاز به تلاش بیشتری دارد و باعث می شود تا تمرینات مؤثر تر باشند.
حرکات با دامنه کامل به چه معنی است؟
بدنسازان از این اصطلاح به طور مرتب استفاده می کنند و تصور می کنند که همه معنی آن را می دانند. حرکات با دامنه کامل به این معنی است که عضلات در طول هر نوع ورزشی که انجام می دهید امکان داشته باشند تا از موقعیت کاملاً انبساط یافته خود به موقعیت کاملاً منقبض خود تبدیل شوند. برای دراز نشست، زمانیکه به سادگی با کمری صاف روی زمین دراز می کشید این شرایط اتفاق نمی افتد. زمانی این پدیده رخ می دهد که ما از یک اب مت به صورتیکه قسمت بلند تر آن به سمت باسن باشد استفاده کرده اجازه دهیم تا عضلات شکمی از طریق دامنه حرکتی کامل که حالا در دسترس است حرکت کنند.
آناتومی عضلات شکمی
قبل از اینکه دلیل استفاده از اب مت را بیان کنیم، بیایید ابتدا راجع به عضلات شکمی صبحت کنیم. عضلات تنه جانبی و قدامی به روش های مختلفی عمل می کنند. آن ها از اندام های داخلی و تنفس حمایت می کنند و با حرکات تنه مانند خم شدن ها به جلو و طرفین و چرخش تنه مرتبط هستند. شاید یکی از جذاب ترین بخش های این طراحی این است که فیبرها در لایه های مختلف در جهات مختلف حضور دارند و به نیروی زیاد آن ها کمک می کنند.
ماهیچه راست شکمی سطحی ترین این عضلات است و از قفسه سینه به لگن متصل می شود و وظیفه اصلی آن خمیدگی تنه است. عضله مورب داخلی و خارجی همچنین دنده ها را به لگن متصل می کنند و مسئول چرخش و خم کردن جانبی تنه می باشند. عضله دیگری وجود دارد که مانند عضله گلوتئوس مدیوس کم کار است و ماهیچه عرضی شکم نامیده می شود. این عضله همچنین دنده را به لگن متصل می کند و مسئول فشردگی شکمی در طول حرکات است. بیشتر عضلات ما در سه سطح حرکتی کار می کنند. با عملکرد در سه سطوح حرکتی یک گروه عضلانی می تواند در یک سطح تثبیت شود و حرکات را در سطوح دیگر اعمال کند.
هنگام دراز نشست چه اتفاقی می افتد؟
در دراز نشست، مانند هر حرکت دیگری که انجام می دهیم، ضروری است که بدن ما دامنه کامل حرکتی را داشته باشد. این به این معنی است که زمانیکه شما به روی زمین دراز کشیده اید، ستون فقرات در موقعیت خنثی قرار می گیرد و یا شاید خمیدگی کمی داشته باشد. برای حداکثر بهره برداری از دراز نشست عضلات شکمی باید از موقعیت حداکثر طول به موقعیت حداقل طول بروند. این امر با ایجاد دو نقطۀ محوری، یکی در ستون فقرات و دیگری در لگن امکان پذیر می شود. ستون فقرات ناحیۀ کمری باید پانزده تا 30 درجه گسترده شود و لگن باید در شیب قدامی ده تا پانزده درجه قرار گیرد. در مرحله بعد گروه عضلانی که به دو مفصل متصل شده اند و به طور کامل کشیده شده اند تنش ایجاد می کنند. وقتی شخص تنه را از آن موقعیت خمیده می کند، عضلات قادر هستند نیرو و قدرت زیادی ایجاد کنند. ما آن را دوست داریم و ما را قوی تر می کند.
زیبایی کار اب مت
زمانی که اب مت در زیر ستون فقرات در ناحیه کمر قرار می گیرد و قسمت مرتفع تر آن به سمت باسن است این محیط زیبا را برای عضلات شکمی در جهت داشتن دامنه حرکتی کامل فراهم می کند. اب مت اجازۀ کشش مورد نیاز در ستون فقرات کمری و شیب قدامی در لگن را فراهم کرده هرآنچه مورد خواست عضلات شکمی است را فراهم می کند – دامنه حرکتی کامل، انبساط و انقباض نیرومند.
چگونه استفاده از اب مت را شروع کنیم؟
مبتدیان: دست های خود را به روی زانو در زمان بالا آمدن فشار دهید. این امر سبب می شود تا وزن کمتری را در زمان حرکت جابه جا کنید.
متوسط: دست ها را به روی شانه ها قرار دهید. این کار وزنی را به شما اضافه می کند و دراز نشست را کمی سخت تر می سازد.
سخت: دست ها را در کنار سر قرار دهید تا وزن بیشتری اعمال کرده و حرکت را سخت تر سازید.
اگر تازه شروع به استفاده از اب مت در تمرینات خود کرده اید، ممکن است احساس کنید بدون استفاده از اب مت ممکن است تعداد دراز نشست کمتری را انجام می دهید. نگران نباشید، این طبیعی است و شما می توانید به سرعت قدرت خود را افزایش داده و تکرارهای بیشتری انجام دهید. نکته کلیدی اینجاست که با استفاده از اب مت دراز نشست با کیفیت تری انجام می دهید و به طور مؤثری بر تمام عضلات شکمی کار خواهید کرد.
ترجمه شده توسط تیم Osport
استفاده از این مطلب تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
منبع: www.survivalandcross.com/blogs/articles/benefits-of-an-ab-mat-and-why-you-should-be-using-one