چرا بعد از ورزش احساس درد می کنم؟

درد عضلات بعد از ورزش به عنوان درد عضلانی تأخیر یافته شناخته شده و نشانه ای از بهبود تناسب اندام است.

آیا تا به حال پس از شروع فعالیت ورزشی جدید یا انجام فعالیت ورزشی شدیدتر از همیشه، احساس درد کرده اید؟

درد عضلات که یک یا دو روز بعد از ورزش خود را نشان می دهد، می تواند هر شخصی، صرف نظر از سطح تناسب اندام، را درگیر کند. اما نمی شود فعالیت ورزشی را انجام نداد. این سفتی عضله و درد طبیعی است، مدت زمان زیادی طول نمی کشد و در واقع نشانه ای از بهبود تناسب اندام شما است.

دکتر جاناتان فولاند (Jonathan Folland) متخصص در فیزیولوژی عصبی و عضلانی، توضیح می دهد که چگونه از درد عضلات بعد از ورزش اجتناب کنیم.

چرا بعد از ورزش در عضلات خود احساس درد می کنیم؟

درد عضلات بعد از فعالیت فیزیکی به عنوان درد عضلانی تأخیر یافته (DOMS) شناخته می شود. درد عضلات زمانیکه ورزش جدیدی را شروع می کنید، برنامه ورزشی روتین خود را تغییر می دهید و یا زمان و شدت فعالیت ورزشی را افزایش می دهید، اتفاق می افتد. زمانیکه ماهیچه ها مجبور شوند سخت تر از حد معمول یا به روش هایی غیر از آنچه تا به حال انجام می دادند، عمل کنند، فیبرهای ماهیچه دچار آسیب های میکروسکوپی می شوند. این آسیب ها منجر به سفتی و درد عضله می گردد. اغلب به اشتباه تصور می شود DOMS در اثر ساخت اسید لاکتیک در ماهیچه است. در حالیکه اسید لاکتیک در این امر دخالتی ندارد.

چه کسانی دچار DOMS می شوند؟

هرکسی می تواند علائم DOMS را نشان دهد. حتی کسانیکه برای سال ها ورزش کرده اند و یا حتی ورزشکاران زبده. DOMS می تواند برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند نگران کننده باشد. اما خبر خوب این است که، به محض اینکه ماهیچه های شما به فعالیت های فیزیکی جدید عادت کنند، درد کاهش می یابد. درد قسمتی از یک فرایند انطباق است که منجر به استقامت و قدرت بیشتر همزمان با بهبودی عضله می شود.

چه نوع فعالیتی سبب DOMS می شود؟

هر نوع حرکتی که قبلاً انجام نمی داده اید سبب DOMS می شود. بویژه حرکاتی که سبب منقبض شدن عضله می شوند در حالیکه عضله بیشتر از حد معمول خود کشیده شده است (این امر انقباض غیر عادی عضله نامیده می شود). نمونه هایی از انقباضات عضلانی غیر عادی شامل پایین رفتن از پله، دویدن، دویدن در سراشیبی، پایین آوردن وزنه ها و حرکات به سمت پایین اسکوات و بارفیکس می باشند.

DOMS چه مدت طول می کشد؟

این درد که معمولاً یک یا دو روز بعد از ورزش احساس می شود، نوعاً بین 3 تا 5 روز طول می کشد و رنج آن بین ملایم و خیلی شدید است. این نوع درد ماهیچه نباید با هر نوع دردی که شما در طی ورزش تجربه می کنید، مثل دردهای تیز و ناگهانی ناشی از یک صدمه مثل کشیدگی ماهیچه و یا رگ به رگ شدن آن، اشتباه گرفته شود.

راه های درمان DOMS چیست؟

راه ساده ای برای درمان DOMS وجود ندارد. هیچ راه حلی ثابت نشده است که %100 مؤثر باشد. درمان هایی مثل کیسه یخ، ماساژ، داروهای ضدالتهابی مثل آسپرین و ایبوپروفن و استراحت ممکن است کمک کننده باشند. DOMS مداخله دارویی نیاز ندارد. اما اگر درد ناتوان کننده است، ورم زیادی دارید ویا ادرار شما تیره شده است، حتما با پزشک مشورت کنید.

چگونه از DOMS جلوگیری کنیم؟

یکی از بهترین راه های پیشگیری از DOMS این است که، هر برنامه تمرینی جدید را به آرامی و به تدریج شروع کنید. زمان دادن به ماهیچه برای انطباق با حرکات جدید در به حداقل رساندن درد کمک می کند. تحقیقات کمی وجود دارد که گرم کردن در پیشگیری از DOMS مفید خواهد بود. هر چند ورزش کردن با عضلات گرم شده احتمال صدمه دیدن شما را کاهش می دهد و عملکرد شما را بهبود می بخشد.

آیا با وجود درد ورزش را ادامه دهیم؟

با وجود DOMS می توانید ورزش کنید. اگرچه ممکن است احساس ناخوشایندی بویژه زمان گرم کردن داشته باشید. ممکن است در طول ورزش دردی احساس نکنید اما بعد از ورزش به محض اینکه ماهیچه ها سرد شوند، درد دوباره باز می گردد. اگر درد ورزش را برای شما سخت می کند، توصیه می شود که از ورزش کردن برای چند روزی، تا درد بهتر شود خودداری کنید. در این مدت بر تمریناتی متمرکز شوید که عضله آسیب دیده کمتر درگیر باشد. و به عضله آسیب دیده زمان بیشتری برای ریکاوری بدهید.

آیا دوباره دچار DOMS خواهم شد؟

DOMS نوعی شرایط ماهیچه است، بدین معنی که عضلات شما با شرایط جدید انطباق پیدا می کند. دفعه بعد که شما همان فعالیت یا ورزش در همان شدت را انجام دهید، بافت های ماهیچه ای کمتر آسیب می بینند. درد کمتر و ریکاوری سریعتری را تجربه خواهید کرد. فقط یکبار تجربه DOMS، یک اثر محافظتی جزئی ایجاد می کند که باعث کاهش شانس ابتلا به درد در فعالیت های مشابه برای هفته ها یا ماه ها می شود.   

ترجمه شده توسط تیم Osport

استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.