مت یوگا نایک

پیلاتس ممکن است ورزشی سخت و دشوار به نظر برسد، اما در عمل روشی در دسترس و کاربردی برای تقویت و استحکام عضلات ناحیه شکمی برای داشتن استایل و اندامی بهتر، متعادل تر و انعطاف پذیرتر می باشد.

 پیلاتس تنها برای حرفه ای های بدنسازی نیست. پیلاتس روشی در دسترس و کاربردی برای ساختن و استحکام عضلات مرکزی بدن بمنظور حفظ اندامی بهتر، متعادل تر و انعطاف پذیرتر می باشد.

پیلاتس چیست؟

پیلاتس متد ورزشی می باشد که حرکات با انعطاف پذیری، قدرت عضلانی و استقامت با شدت پایین را شامل می شود. پیلاتس بر استفاده از عضلات شکم، عضلات پایینی کمر، لگن و ران ها تاکید دارد. پیلاتس از نام ابداع کننده این ورزش، ژوزف پیلاتس، که این حرکات ورزشی را در ادایل دهه 1900 توسعه داد، گرفته شده است.

برنامه روتین پیلاتس عموما شامل ورزش های بدنسازی مقاومتی با 25 تا 50 تکرار است. پیلاتس مشابه ورزش های سبک بدون وسیله نظیر دراز و نشست و شنا می باشد. در واقع، برخی افراد پیلاتس را شکل کامل و غائی ورزش های سبک بدون وسیله می دانند.

آیا پیلاتس برای افراد مبتدی مناسب است؟

یک سوء برداشت رایج در بین عموم وجود دارد که پیلاتس تنها برای ورزشکاران و رقاصان حرفه ای مناسب است. در حالی که این گروه افراد اولین کسانی بودند که پیلاتس را پذیرفته و آن را انجام دادند ولی تنها کسانی نیستند که می توانند از فواید بیشمار این رویکرد برای بدنسازی و تناسب اندام برخوردار گردند.

دیگر تصور غلطی که در مورد پیلاتس وجود دارد این است که پیلاتس به تجهیزات ورزشی تخصصی نیاز دارد. در واقع، زمانی که شما به پیلاتس فکر می کنید، احتمالا تصویر یک دستگاه تخت مانند که شامل یک  قسمت کالسکه مانند متحرک و فنرهای قابل تنظیم می باشد را تجسم می کنید. واقعیت این است که بسیاری از تمرینات ورزشی پیلاتس می توانند بر روی زمین و بدون وسیله ورزشی انجام پذیرند.

آیا پیلاتس برای همه افراد مناسب است؟

اگر در سنین بالای 40 سال به سر می برید و مدتی است که ورزش نکرده اید یا بیماری داشته اید، بهتر است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پیلاتس هیچ استثنایی ندارد. بطور مشابه، خانم هایی که باردار هستند نیز باید قبل از شروع این برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنند. پیلاتس می تواند یک برنامه بدنسازی قدرتی ملایم یا یک برنامه تمرینی چالش برانگیز برای ورزشکاران فصلی باشد.

پیلاتس ممکن است برای افرادی که در ذیل نام برده شده اند توصیه نشده یا ممکن است نیاز باشد که برای این افراد تغییر داده شود:

    افراد با فشار خون بی ثبات و ناپایدار
    خطر لخته شدن خون
    پوکی استخوان شدید
    فتق دیسک بین مهره ای

به دلیل اینکه انجام صحیح حرکات پیلاتس به منظور کسب منافع بیشتر و اجتناب از آسیب، امری ضروری می باشد، بهتر است افراد مبتدی این ورزش را تحت نظر مربی حرفه ای پیلاتس آغاز کنند.

فواید پیلاتس

1.پیلاتس ورزشی فوق العاده برای عضلات شکم

پیلاتس برخلاف دیگر تمرینات ورزشی، عضلات مرکزی بدن را مورد هدف قرار می دهد. در واقع، بعد از انجام  36 هفته تمرینات پیلاتس، متوجه قوی شدن عضله راست شکمی (عضله ای که مسئول 6 تکه شدن شکم یا سیکس پک می باشد) تا حدود 21 درصد خواهید شد، حال آنکه بر طبق مطالعه ای که در مجله دارو و علم در ورزش یا MSSE  انتشار یافته است، پیلاتس باعث رفع و از بین رفتن عدم توازن بین عضلات سمت راست و چپ بخش مرکزی بدن می گردد.

تمرینات ورزشی پیلاتس باعث قوی شدن بخش هسته ای یا مرکزی بدن می شوند. بخش مرکزی بدن شامل عضلات عمقی شکم همراه با عضلات محصورکننده ستون فقرات می باشد. کنترل بخش مرکزی بدن با کنترل عضلات تنه ای، لگن و کمربند شانه ای قابل دستیابی است.

2.پیلاتس می تواند کمر درد را کاهش دهد.

داشتن عضلات مرکزی قوی تر به معنی داشتن کمری قوی تر می باشد. به همین دلیل است که افرادی که دارای کمر درد مزمن هستند و تنها 4 هفته تمرینات پیلاتس را انجام داده اند بهبود بیشتری را نسبت به کسانی که به پزشک مراجعه کرده اند تجربه می کنند. این ادعا در یک مجله ارتوپدی و درمان با ورزش اثبات شده است. نکته ای که بسیار حائز اهمیت است این است که کمر درد بطور کامل یک سال بعد از تمرینات پیلاتس نیز از بین می رود. محققان معتقدند که  پیلاتس با قوی ساختن  عضلات ناحیه مرکزی بدن مخصوصا قسمت پایین کمر، تنش موجود در این ناحیه را کاهش داده و تحرک این قسمت را بالا می برد.

3.پیلاتس به مفاصل آسیب نمی رساند.

حرکات آرام و کنترل شده پیلاتس فشار حداقلی را بر روی مفاصل بدن وارد می کند. مخصوصا اگر تمرینات پیلاتس را با ریفورمر( دستگاهی شبیه به تخت که یک صفحه متحرک دارد که با کشیدن فنرهایی این صفحه متحرک روی ریل های تخت سر خورده و به جلو و عقب می رود) انجام دهید: ضخامت بالشتکی که بر روی صفحه متحرک ریفورمر قرار دارد به اندازه 10 زیر انداز ورزشی یوگا می باشد که این باعث می شود فشار بسیار کمی به کمر و زانوهای شما وارد شود.

4.پیلاتس تمرکز را افزایش می دهد.

پیلاتس شما را وادار می کند تا بر روی تنفس، بدن و چگونگی حرکت آنها با همدیگر تمرکز کنید. این ورزش تمرکز زیادی را می طلبد و شما نمی توانید بدون تمرکز این تمرینات را انجام دهید. و این بدین معنی است که پیلاتس شما را مجبور می کند تا افکار مربوط به کار، بدهی ها، مشکلات زندگی و دیگر گرفتاری هایتان را برای یک ساعت از یاد ببرید.

5.پیلاتس باعث بهبود توان جنسی شما می شود.

زمانی که مربی پیلاتس شما می گوید که لگنتان را از روی زمین بلند کنید، این در واقعیت به این معنی است که شما در حال انجام تمرین کیگل هستید. حرکات پیلاتس جزو تمرینات ورزشی است که باعث تقویت عضلات کف لگن می گردد. تقویت این عضلات، نقش مهمی در توان جنسی شما خواهد داشت. به علاوه، اگر شما قصد باردار شدن داشته باشید، عضلات کف لگن قوی می تواند تحمل افزایش وزن دوران بارداری را برای شما آسان تر ساخته و همچنین زایمان را برایتان تسهیل کند.

6.پیلاتس توان شما را برای ورزش های دیگر نیز بالا می برد.

زمانی که شما بر روی عضلات بخش مرکزی بدن تمرکز می کنید، متوجه می شوید که همه عضلات بدنتان با بخش مرکزی مرتبط است. به عنوان مثال سعی کنید که بدون استفاده از عضلات شکمی تمرین ورزشی قدم به جلو را انجام دهید. مشاهده خواهید کرد  که این کار امکان ندارد. با داشتن عضلات مرکزی قوی تر، شما می توانید سریع تر بدوید، یوگا را بهتر انجام دهید و بطور کلی تمامی تمرینات و رزشی دیگر شما نیز بهبود خواهند یافت. به علاوه، با انجام تمرینات پیلاتس در یک گروه کوچک یا بطور خصوصی با یک مربی پیلاتس، شما می توانید بیاموزید که چگونه حرکات را تقلید کرده و اجرای ورزشی تان را در رشته ورزشی که انتخاب کرده اید بهبود دهید.

7.پیلاتس بدن شما را انعطاف پذیر می سازد.

یکی از مربیان حرفه ای پیلاتس اینطور بیان می کند:  من همیشه از افراد مختلف می شنوم که می گویند بدن من اصلا انعطاف پذیر نیست، من نمی توانم پیلاتس را انجام دهم. اما باید به آنها بگویم که به همین خاطر و برای انعطاف پذیر شدن شما باید پیلاتس را انجام دهید. در یک تحقیق که در برزیل انجام شده است مشاهده شده که زمانی که خانم های جوان (بدون تجربه انجام تمرینات پیلاتس از قبل) 20 جلسه  تمرینی پیلاتس را انجام دادند، بدنشان 19.1 درصد منعطف تر از قبل شد. زمانی که بدن شما سفت و بدون انعطاف است، شما عضلاتتان را کوتاه کرده و محدوده تحرک بدنتان را محدود می کنید. این می تواند اجرای ورزشی شما را دچار مشکل ساخته و در بدترین حالت می تواند باعث آسیب بدنی در شما گردد.

8.پیلاتس توان مغزی شما را بالا می برد.

ژوزف پیلاتس متد تمرینی خود را تحت نام ورزش انسان متفکر نامیده است. این نامگذاری بسیار مناسب می باشد. زمانی که محققان چینی تغییرات فعالیت مغزی عده ای از زنان را بعد از انجام 10 هفته تمرینات پیلاتس اندازه گیری کردند، آنها یک افزایشی را در قدرت حداکثری آلفای مغز آنها مشاهده کردند، که این با فعالیت شبکه عصبی، حافظه و دیگر عملکردهای ادراکی مرتبط می باشد. محققان معتقدند که پیلاتس حتی می تواند به عنوان یک گزینه درمانی برای افرادی که مبتلا به بیماریهای تحلیل برنده مغزی و اختلالات ادراکی هستند مورد استفاده قرار گیرد.

9. پیلاتس به ذهن و بدن طراوت و شادابی می بخشد.

با تاکید بر تنفس مناسب، جهت گیری صحیح ستون فقرات و لگن و تمرکز بر حرکات جاری و نرم، شما به زیرکی با بدن خود هماهنگ می شوید. در واقع شما می آموزید که چطور حرکاتتان را کنترل کنید.

در پیلاتس کیفیت حرکات خیلی بیشتر از تعداد تکرار حرکات اهمیت و ارزش دارد. تنفس مناسب در پیلاتس امری ضروریست و به شما کمک می کند تا حرکات را با بیشترین توان و کارایی اجرا کنید. و نهایتا مورد آخر که البته کم اهمیت هم نیست این است که یاد گرفتن تنفس مناسب می تواند استرس را کاهش دهد.

10.پیلاتس باعث کشیده شدن عضلات می گردد.

اکثر تمرینات ورزشی مرسوم و سنتی  ورزشهای تحمل کننده وزن بوده و باعث ایجاد حجم عضلانی کوتاه و حجیم می گردند، نوعی از حجم عضلانی که بسیار مستعد آسیب می باشد. پیلاتس باعث کشیده شدن و استحکام عضلات شده و قابلیت ارتجاعی عضله  و تحرک مفصل را بهبود می بخشد. احتمال کمی وجود دارد که  بدنی با نیرو و توانی متعادل و هاهنگ و انعطاف پذیری  بالا دچار آسیب گردد.

11.پیلاتس باعث بهبود توان ورزشی می گردد و همه عضلات بدن را تقویت می کند.

بطور مشابهی، بسیاری از تمرینات ورزشی مرسوم  بر روی عضلات یکسانی کار کرده و تاثیر می گذارند. این امر باعث می شود که عضلات ضعیف، ضعیف تر گشته و عضلات قوی ، قویتر شوند. این منجر به عدم توازن و ناهماهنگی عضلانی می شود. ناهماهنگی عضلانی نیز دلیل اصلی آسیب  و کمر درد مزمن می باشد.

پیلاتس کل بدن حتی قوزک پا و کف پا را نیز حالت داده و متناسب می سازد. هیچ گروه عضلانی مورد تمرین بیش از حد یا تمرین کمتر از حد قرار نمی گیرد. ساختمان عضلانی نهایی شما بعد از انجام پیلاتس متناسب و خوش فرم شده و به شما کمک می کند تا از فعالیت های روزانه و ورزش ها بیشتر لذت ببرید و باعث انجام هر چه بهتر فعالیت ها شده و احتمال آسیب بدنی را به حداقل می رساند. به این دلیل است که بسیاری از تیم های ورزشی حرفه ای و ورزشکاران  در حال حاضر پیلاتس را به عنوان بخش اساسی برنامه بدنسازی خود مورد استفاده قرار می دهند.

12. پیلاتس شامل حرکاتی بهینه و موثر می باشد.

تمرینات پیلاتس عضلات مختلف را در آن واحد و طی حرکات آرام و پیوسته تمرین می دهند. با استفاده از یک تکنیک مناسب شما می توانید بطور عملی بدن خود را بطور ایمن و بر اساس یک الگوی بسیار بهینه و کارامد حرکتی دوباره تمرین دهید و باعث بهبود آسیب های بدنی، افزایش توان فعالیت های ورزشی، ساختن اندامی متناسب و سلامتی بهینه بدن گردید.

13.تمرینات پیلاتس ملایم و موثر هستند.

بسیاری از تمرینات ورزشی در حالت خمیده یا نشسته اجرا شده و بسیاری از آنها دارای تاثیر کم هستند. حرکات پیلاتس بسیار ایمن بوده و در مراکز توانبخشی به عنوان درمانی فیزیکی برای ترمیم و درمان آسیب های بدنی مورد استفاده قرار می گیرد.

14. کاربردی بودن پیلاتس برای اکثر افراد

پیلاتس همچنین یک سیستم ورزشی بی نهایت انعطاف پذیر می باشد. امکان ایجاد تغییر در حرکات ورزشی اجازه می دهد که این سیستم ورزشی دارای دامنه ای از حرکات آسان تا سخت برای افراد مبتدی تا پیشرفته باشد. برای شروع تمریناتی را انجام دهید که برای وضعیت جسمی اکنون شما مناسبتر است و به تدریج همراه با فرم گرفتن بدن شدت این تمرینات را افزایش دهید.